初めてのフルマラソンを目前にして緊張していますか？不安でしょうか？
道路には交通規制の看板が立てられ、ゼッケン番号の案内も届いて、いよいよ本番が近づいてきました。
これまでの練習が足りているか、何かできる事はないかと焦って、いきなり長距離の試走会に参加するのはお勧めできません。 初心者が事前の準備もなくこの時期に長距離を走ることは、故障のリスクが高まるからです。
大会２週間前から本番までの練習方法を、ランニングスクールで教わりました。
より良い状態でスタートラインに立てるよう、ポイントをおさらいします。
2週間前〜1週間前はペース感覚を身につける
名古屋ウィメンズマラソン2週間前の日曜日、名城公園ではたくさんのランニングクラブが練習に励んでいました。
私もランニングスクールのメンバーと練習をしたのですが、走った距離は約5kmです。
2週間前の練習メニュー：4kmレースペース走 + 300mスピード4本
今回の練習のポイントは2点です。
- ペース感覚を身につける
- 心肺機能を強化する
マラソン大会に向けてペース感覚を身体で覚える
4kmをレースペースで走りました。
ランニングウォッチを見ないで、自分の身体でレースペースを意識しながら走るのがポイントです。時計を見ないで走ってみると、案外自分が思うより速く走ってしまったりするのです。
特にマラソン大会本番では周りのランナーのスピードについて行ってしまったり、テンションが上がってペースも速くなりがちです。
後半に走る余力を残すためにも、前半は抑えていきたいところです。
なので、時計に頼りすぎずに自分の身体で周りに惑わされないペース感覚をつかめるように、練習をしておくのがおすすめです。
心肺機能を強化して持久力をつける
300mのスピード走を、1分の休憩を挟みながら4本走りました。
呼吸が少し上がるくらいのペースから徐々にペースを上げていき、心肺機能の強化を図ります。長い距離のスピード走と違って、足への負担を軽減しながらトレーニングできます。
心拍を上げて刺激を入れておくことで、心拍が上がりにくい状態を作ることができると、レースペースで長時間走り続ける持久力がつきます。
初心者におすすめしないこの時期の練習は、計画的でない長距離走。
しっかり走り込んでいるベテランランナーと違って、初心者ランナーが大会2週間前に長い距離を走ってしまうと、足を痛めて最悪スタートラインに立てなくなる可能性がありますし、疲れが取れないまま当日を迎えてしまうこともあります。
極端なことを言うと、足に不安があるなら当日まで走らない選択肢もあります。痛みや違和感がある人は、練習よりも痛みを取ることが先決ですよ。
Point：大会2週間前はペース感覚を身につけ、心肺機能を強化する
注意！：練習よりも足の痛みを取ることが最優先
調整ランの記録
タイム 32:29
走行距離 4.51km
平均ペース 7'10"
風が強くてなかなか前に進まない中、ウィメンズマラソンに向けての調整ランをしました。 30分レースペース走 + 500mスピードです。
周回コースを走っていると、向かい風で全然前に進めないかと思ったら、逆に後ろから背中を押してもらえる時もありました。
キツイ時にペースが落ちてしまっても、諦めずに前に進んで行けば、力を貸してもらえたり背中を押してもらえたりするのかな。フルマラソン本番でも、こんな風に諦めずに進んでいきたいなと思いながらの朝ランでした。
緊張しているからなのか、たった30分でも決して楽だとは感じません。