走る前の準備運動にどのくらいの時間をかけていますか？
先日、ランニング前と後の準備運動の違いについて書きましたが、何もしないでいきなり走り出すのと、充分に身体をほぐしてから走り出すのとでは、脚の軽さが全然違うんです。
私自身、実際にやってみるまで、そんなにも違いがあるなんて思いませんでした。
走りやすさが驚くほど変わったのを実感した、ランニング前にやっている運動を紹介します。
ランニング前に3つの運動を20分やってみよう
今の私のフルマラソン完走に向けたトレーニングは、ランニングスクールで作ってもらった初フルマラソン完走に向けて組まれたプログラムに沿って、身体づくりを中心に取り組んでいます。
今週のトレーニングメニューは、次の3つです。
- 筋トレ
- 動きづくり
- JOG
ランニングに必要な筋トレを取り入れて、着地の衝撃に耐えられる身体を作り、走り続ける事を身につけるためのメニューです。
実際にやってみたら、JOGの前の走る準備だけで、準備運動も含めて20分も時間がかかってしまいました。ですが、やってみるとその違いに驚きました。
どんな内容で行っているのか、ご説明します。
①準備体操
まずは走る前の準備運動をします。
屈伸、伸脚、股関節、腰回し、腕回しを順番に行って、全身の関節を動かして、筋肉を温めていきます。 寒くなってきたので、ゆっくりの無理のないペースから始めています。
参考記事：ランニングのストレッチは動かす？伸ばす？走る前と後で目的が違う！
②動きづくり
一番初めに教えてもらった股関節の柔軟性を高める２種類の動きづくりは、ずっと継続して取り組んでいます。
足踏みをして股関節を動かす運動を３セット、脚を前に踏み出して股関節を伸ばす運動を２セット行います。
自分なりに、この２つの運動をする順番を考えてみました。
- 動かす×1分間
- 伸ばす×20歩
- 動かす×1分間
- 伸ばす×20歩
- 動かす×1分間
連続してどちらか１つを先に終わらせるのではなくて、交互に順番にやる方が効果を実感できることに気付きました。
1番目の足踏みで股関節を動かした時より、伸ばす運動をした後の3番目の足踏みの方が軽やかにできるんです。 動かす→伸ばす→動かす・・・と交互にやると、回を重ねる度に違いを感じることができると思います。
参考記事：最初のマラソン練習は走らない！初心者は股関節の柔軟性を高める動きづくりを
③筋トレ
準備運動と動きづくりで身体が温まってきたところで筋トレをします。
踵を上げ下げしてふくらはぎから足首までの筋肉を鍛えるカーフレイズを30回、スクワットを30回。たったの30回で額に汗が浮かんできます。
身体を温めて、筋肉に刺激を入れたら・・・ランニングに出発です！
寒いからここまで室内でやってから外に出ると、全然身体が縮こまらなくて、寒く感じません。
参考記事：2つのランニング筋トレで、着地の衝撃に耐えて怪我なく走れる身体をつくる
20分の準備運動で驚くほど軽快なランニングに
着替えてパパッと準備運動をしただけで外に出ると、寒さで身体の動きが小さくなって、しばらく走ってやっと身体が温まってきますよね？
ランニング前の準備運動にざっと20分ほどの時間がかったのですが、家を出て走り出す頃には身体はもう汗が浮かぶほど温まっています。すると、走り出した序盤から軽快に走れるのです。
股関節も十分に動かしてストレッチもしているので、走り出して自分の足がスンスンと前に出て行くことに驚きました。
私の股関節絶好調！笑
しばらく自分の足のスムーズさを堪能しながら気持ち良く走っていたのですが、上り坂に差しかかったら身体の重さをズシッと感じて、すぐにいつもの調子に戻ってしましましたが・・・。
でも、この走り出した時の感覚はいい兆候です。
準備運動や股関節の動きづくり、筋トレを続けていけば、軽快な足取りの状態が普通になる時が来るような気がします。
同じ距離、同じ時間を走るのでも、序盤から身体が温まった状態で走り出すのと、冷えて縮んだ状態から走り出すのとでは、走るトレーニング効果も違ってくると思いませんか？
限られた時間の中で、走る前に20分も時間がかかるのはもったいないような気もしますが、トータルで見たら、しっかり準備運動をしてから走った方が効率的なトレーニングができるのではないかと思います。
走る前の準備で違いを感じたランニング記録
タイム 30:56
走行距離 5.07km
平均ペース 6'06"
気温9度の夜ランでしたが、半袖Tシャツにアームカバーをつけて、ウインドブレーカーを羽織った状態で外に出ても、全然寒くありませんでした。準備運動の身体を温める効果ってすごいですね。
仕事を終えて帰ってくる時には、ハイネックのニットを着てコートのボタンを閉めて、手をポケットに入れて歩いていても、寒くて背中が丸くなるくらいなのに。
走る速さを見てみると、ここしばらくは6分半から7分近いランニングペースだったのですが、足取りも軽く気持ち良く走れているからか、少しペースアップしてきて1kmあたり6分6秒ペースになっています。
継続している動きづくりと、筋トレ、準備運動の相乗効果が少しずつ出てきているようです。