「スピード練習で足を痛めて辛い」「足が痛いからランニングしたいのに走れない」
わかります。その気持ち、よーくわかります。今まさにそんな事を思っているランニング初心者の私ですが、数日前の自分に言いたい事があります。
「初心者のスピード練習は７〜８割程度の力でやりましょう」
先日初めてのスピード練習をしたのですが、全力でやりすぎて足を痛めてしまいました。今後同じように痛い思いをしないように、原因と対策を考えてみましょう。
違和感があるときに無理をすると足の痛みの原因になる
初めてのスピード練習に張り切りすぎてしまった私は、全力で走って左足を痛めてしまいました。
走り終わってから思い返すと、ランニング前のストレッチをしている段階で左足首に違和感があったのです。 400mのスピード走を重ねる毎に足首の違和感は痛みに変わっていき、練習を終えて自宅に帰る頃には足の痛みもあってフラフラした足取りになっていました。
足が痛くなった原因は明らかです。
- 身体の確認が不十分で違和感を放置していた
- 初心者のわりにオーバーワークだった
ランニングを始めたばかりで走るのが楽しくて、なるべくたくさんランニングできる日を作りたいと意気込んでいました。
走りたくても天気や用事があってランニングできない日があると、走れるときにはなるべく走りたい！そう思うようになっていました。 だから違和感があったのに「これくらいなら大丈夫」と言い聞かせて走りに出かけてしまったのです。
翌朝になっても痛みが続いていました。幸い歩けないほどの痛みではなかったので、湿布を貼って仕事に向かいました。
怪我防止対策には積極的な休養と運動の負荷に耐えられる身体作り
初心者が足を痛める原因がわかったので、怪我を防止する為の対策を２つ考えました。
- 身体のコンディションを確認して積極的な休養をとる
- 運動の負荷に耐えられる身体を作る
どちらも当たり前の事ですね。
自分の身体への関心が足りなさすぎたのが怪我を引き起こしてしまっていたので、コンディションが悪くないか、小さなことでもいつもと違った様子はないか注意を払わないといけません。
これまで日常的な運動をしてなかった初心者ランナーなら尚更です。走りたくても少しでも違和感を感じたら積極的に休養を取って、次にまた健康的に走れるようにコンディションの調整日にすることです。
そして、走れないときにもできるもう一つの対策が、運動の負荷に耐えられる身体を作ること。筋力トレーニングやストレッチ等です。
筋力も柔軟性も、持久力も肺活量も何もかも、運動不足だった初心者ランナーには足りていません。長距離走ったり、スピードを上げて走ったり、ランニングは全身運動です。全身の負荷に耐えられる身体作りが大切です。
こんなこと、ランニングを始める前からわかっていないといけないことなのに、怪我をしてから気付くのでは遅すぎました。
ランナーなら怪我の処置を勉強しよう！
もう一つ、運動不足の初心者ランナーが気をつけないといけないのが、怪我をした時の処置方法を知っておくことです。特に、これまで運動をしてこなかった人は、怪我に関する知識が乏しい人が多いのではないでしょうか。私もその一人です。
夜にスピードランをして足を痛めた私は、自宅に帰ってからどのような処置をしたのかと言うと・・・
- 痛めた足首を入念にストレッチして、
- ゆっくりお風呂につかって汗を流して、
- 湿布を貼って寝た。
大間違い！！！
痛みが発生した直後は固定して冷やすのが鉄則だって、後から知りました。
RICEと言われる捻挫や打撲などの応急手当の基本法があります。
- R=rest（安静）
- I=icing（冷却）
- C=compression（圧迫）
- E=elevation（高く挙げる）
この頭文字を取ってRICE法と呼びます。
怪我をした時にすぐに適切な処置をしていたら、その後の回復を早めることができたはずです。
スポーツ医学検定をご存知ですか？
スポーツ医学検定って聞いた事ありますか？
「医学」と付くので難しそうに聞こえますが、一般の人を対象にした身体のことやスポーツによるケガの知識を問う検定試験なんです。
WEBで受験できる簡易的な試験もありますが、検定を受けなくても、図が豊富でわかりやすいテキストなので、１冊持っておいて、いざという時に参考にできるように準備しておくと安心です。
休足日のランニング記録
タイム 00:00
走行距離 0.00km
平均ペース 0'00''
足を痛めてしまったので、もちろん休足日です。
何かしたくてウズウズしてしまうのですが、「走りたいのを我慢する精神力を鍛えるトレーニングだと思う」と良いのだそうですよ。これはなかなか厳しいトレーニングです。
しっかり身体を休養させたり、他にできるトレーニングをしてみたり、今後も楽しくランニングを続けていくためにも無理をしないこと！気付くのが遅すぎました。 身体も知識もバランス良く鍛えていきたいと思います。