ホノルルマラソン2018の日程は12月9日です。
日本ではすっかり冬になって寒くなりますが、ホノルルマラソンの開催地ハワイは夏！
暑い中でフルマラソン42.195kmを走るには、この夏のトレーニングが重要になってきます。
さらに、今年は過去最高を上回る気温が続き、否が応でも暑さに慣れるトレーニングが必要になってきます。
家族でホノルルマラソン2018を楽しく完走することを目標に、6月からランニングスクールのレッスンを受けています。
第4回目のホノルルクラスレッスンで、暑さに慣れる2つのポイントを教わりました。
- 2018年の夏は暑い！熱中症患者は1週間で2万人超え
- 「耐える」だけじゃない！暑さに強い筋肉量の多い身体で熱中症を防ぐ
- 暑い時期は、筋トレと短い距離のフォームを整えるランニングで効率的に！
- ホノルルマラソンの準備は、夏から！
2018年の夏は暑い！熱中症患者は1週間で2万人超え
これまでの3回のレッスンはこちらから▽
- 第1回：股関節の柔軟性を高める運動
- 第2回：タフな体を作る５種類の筋トレ
- 第3回：着地衝撃に耐えるジャンプトレーニング
そして今回は、ホノルルの”暑さ”に慣れるトレーニングです。
2018年はとんでもない酷暑になりました。
総務省消防庁は7月24日に、16～22日の1週間に搬送された熱中症患者が全国で2万2647人になったと発表しました。
過去最大の被害で、あまりの数の多さに言葉を失います。
ホノルルに限らず、この暑い日々をいかに安全に過ごせるか、予防と対策が必要となってきます。
「耐える」だけじゃない！暑さに強い筋肉量の多い身体で熱中症を防ぐ
「暑さに慣れる」には、ただひたすら暑い中で耐えながら練習する訳ではありません。
やはり、楽しく走るためには、効率よく安全にトレーニングできなければなりませんよね。
そこでポイントとなるのが、身体の筋肉量だと教わりました。
筋肉量と暑さに、一体どんな関係があるのでしょう。
筋肉は、体に水分を蓄えるタンクの働きをしていて、筋肉が多い人ほど、水分を貯めておけるので熱中症になりにくいのだそうです。
人間の体の中で、最も大量の水分を持っているのは”筋肉”。
なので、水分を貯めておくための筋肉量を増やす事が、暑さに強い身体を作るポイントとなるのです。
さらに、暑い時期にトレーニングする事で、熱を処理する力を上げて汗をかける体を作っておくことも大切です。
筋肉量を増やすのも、汗をかける身体を作るのも、短期間で出来ることではないので、時間はかかりますがコツコツと続けていかなければなりません。
暑い時期は、筋トレと短い距離のフォームを整えるランニングで効率的に！
ただでさえ暑くてやる気も集中力も落ちる夏。
長い距離をひたすら走るトレーニングではなく、短い距離でも効率的に身体に刺激が入る様なメニューに切り替えて、丁寧に取り組んでいけるといいですよね。
走らなくても刺激が入る5種類の筋トレ
水分を貯めておける筋肉量の多い身体は、第２回目に教わった5種類の筋トレを引続き取り組んで行きます。
参考記事：フルマラソンに向けて「タフな身体を作る筋トレ」５種！週何回やると効果的？
腹筋、腕立て伏せ、カーフレイズ、スクワット、足上げの5種類で、走らなくても走ったのと同じか、それ以上の刺激を全身に与える事ができるメニューになっています。
初めてやった時には、翌朝起き上がることも出来ないほどの筋肉痛になりましたが、今ではひどい筋肉痛になることはなくなりました。
筋肉痛3回の法則は、本当でした。
やればやっただけ確実に身になる筋トレ。
効果を感じるには時間がかかりますが、今からでも始めていきましょう。
綺麗なフォームを何度も思い出して走る
気温が高くなるこの時期は、だらだらと走ってしまいがちです。
真夏の炎天下の中で、長時間走るのは熱中症になってしまっては危険なので、ランニングフォームにポイントを置いて走ります。
500メートルの木陰の多い周回コースに小さなコーンを等間隔で並べて、通るたびに足を上げて前傾姿勢になってコーンの上を走り抜けます。約40分間ゆっくりとジョギングしました。
ポイントは、身体より先に足が出ない様にすること。
上体が先にコーンの上を通過して、足はついて行くだけです。
疲れてくると、足を上げているつもりでも、思ったほど上がっていなくて、コーンを蹴ってしまいます。
足を上げて前傾姿勢で走るフォームを何度も繰り返して、身体で覚えて行くのですね。
ホノルルマラソンの準備は、夏から！
暑いホノルルで最後まで元気よく走るためには、夏からトレーニングが必要なことがよく分かりました。
そして、もう一つ、夏のうちにしておかなければならない事があります。
夏物のウェアや衣服の準備です。
ホノルルマラソンが開催される12月に、ハワイで着るための服を準備しようと思っても、夏物はもう販売されていません。
当日のウェアは決まっていますか？水着やサンダルは、用意しなくて大丈夫ですか？
まだまだ先だと思っていたホノルルマラソンですが、もう動き出さないといけませんね。
あっという間に秋が過ぎて、スタート当日になってしまいそうです。
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