「ビルドアップ走とは？初心者でもできる？」「初心者ランナーでも取り組みやすい練習は？」
5kmランをしばらく継続してトレーニングすることに決めたのですが、最後の1kmがどうしてもキツくなってしまいます。
筋力、持久力がまだまだ足りていない初心者ランナーが、安定して5kmを走れるようになる練習方法の１つに「ビルドアップ走」があることを知り、早速取り入れてみました。
最初からペースを上げて走りすぎるから最後に辛くなる
いつも3kmくらいまでは楽に走っていけるのに、3kmを過ぎたあたりから辛くなって心の葛藤が始まります。
「左に曲がれば家への最短ルートですぜ」
「このペースなら走れるわよ！頑張るのよ！」
小悪魔と天使が頭の中でワーワー言っているのを振り切って、何とか5kmを走りきっています。
後半に辛くなるのは、最初からペースを上げて走っているから？ 前回の5㎞ランのラップタイムを確認してみましょう。
見事にムラのある、行き当たりばったりランですね。
最初は元気よくスタートするもすぐに息切れして、頑張ってみるけどグダグダ・・・。最後に力尽を振り絞ってみるものの、スタート時よりも遅いペースでフィニッシュ。
走り終えた後はグッタリで、これではとても安定した5㎞ランには程遠い。
徐々にペースを上げるビルドアップ走に挑戦！そして失敗
ゆっくりから徐々にペースを上げて走るビルドアップ走という練習方法があることを教えてもらい、今の私には最適な練習方法だと思って早速やってみましたよ。
ランニングウォッチを持っていないので、身体の感覚だけを頼りに少しずつペースを上げていきました。上げていったというより、自然と上がっていったと言う方が正しいかも。
1㎞ごとのラップタイムがこちら。
- 1km 6’08”
- 2km 5’58”
- 3km 5’55”
- 4km 5’10”
- 5km 6’12"
最初にゆっくりジョギングペースでウォーミングアップする気持ちで走っていると、3㎞までは自然と少しずつペースが上がっていきました。
足取りも軽く気持ちよくなってきた4kmからさらに調子よく走っていたのですが、1kmのペース5'10"は私にはちょっと早すぎるペース。ラストの1㎞でバテてしまっていますね。
4kmのところでもう少しセーブして走れたら、最後に全力で走る余力を残せたはずです。うーん、失敗。
自分の力とペースを考えて走るのって難しい。
ビルドアップ走に挑戦したランニング記録
タイム 30:54
走行距離 5.28km
平均ペース 5’51"
走り出しのペースをあえて落としてスタートすることで、ウォーミングアップから自然とペースが上がっていき、ラストに最速でフィニッシュするビルドアップ走。
マラソン大会に出る時のペースにも通じるものがありますね。
身体に合わせてペースを上げていけるので、走り終えた後の充実度は高いのに、走っている最中のキツさは軽くなりました。
何も考えずに走っていた5kmと、ペースを意識しながら走る5kmでは、充実度が全然違う。
最初から成功するとは思っていなかったので、徐々に自分のペースをつかんで、最後の1kmを最速ペースで走りきれるように力をつけていこうと思います。