tottoco*とっとこぼし

とっとこ走ってピカリと輝く星を見つけたい 美ジョガーに憧れる初心者ランニング女子のブログです。 2017年9月に始めたランニング。 初フルマラソンになる名古屋ウィメンズマラソン2018に向けて日々こつこつと丁寧にトレーニングをしていきます。 暮らしを豊かにするランニングスタイルで、笑顔で完走を目指します。

マラソン大会2週間前の練習は「疲れを残さない」ランニングで最終調整を

大会直前の調整ラン

初めてのフルマラソンを目前にして緊張していますか?不安でしょうか?

道路には交通規制の看板が立てられ、ゼッケン番号の案内も届いて、いよいよ本番が近づいてきました。

これまでの練習が足りているか、何かできる事はないかと焦って、長距離の試走会に参加するのはお勧めできません。 初心者がこの時期に長距離を走ることは、故障のリスクが高まります。

大会2週間前から本番までの練習方法を、ランニングスクールで教わりました。

より良い状態でスタートラインに立てるよう、ポイントをおさらいします。

 

2週間前〜1週間前はペース感覚を身につける

名古屋ウィメンズマラソン2週間前の日曜日、名城公園ではたくさんのランニングクラブが練習に励んでいました。

私もランニングスクールのメンバーと練習をしたのですが、走った距離は約5kmです。

2週間前の練習メニュー:4kmレースペース走 + 300mスピード4本

今回の練習のポイントは2点です。

  • ペース感覚を身につける
  • 心肺機能を強化する

ペース感覚を身につける

4kmをレースペースで走りました。

ランニングウォッチを見ないで、自分の身体でレースペースを意識しながら走るのがポイントです。時計を見ないで走ってみたら、想定ペースより速く走っていました。

本番では周りのランナーや、テンションが上がることから、ペースも速くなりがちです。後半に走る余力を残すためにも、前半は抑えていきましょう。

時計に頼りすぎずに、ペース感覚を身体で覚えるのも、残りの日数で練習していきます。

心肺機能を強化する

300mのスピード走を、1分の休憩を挟みながら4本走りました。

呼吸が少し上がるくらいのペースから徐々にペースを上げていき、心肺機能の強化を図ります。長い距離のスピード走と違って、足への負担を軽減しながらトレーニングできます。

心拍を上げて刺激を入れておくことで、心拍が上がりにくい状態を作ることができると、レースペースで長時間走り続ける持久力がつきます。

 

初心者がこの時期にやってはいけないのは、長距離走です。

しっかり走り込んでいるベテランランナーと違って、初心者ランナーが大会2週間前に長い距離を走ってしまうと、足を痛めて最悪スタートラインに立てなくなる可能性がありますし、疲れが取れないまま当日を迎えてしまうこともあります。

足に不安があるなら、当日まで走らない選択肢もあります。痛みや違和感がある人は、練習よりも痛みを取ることが先決ですよ。

 

Point:大会2週間前は短い距離でペース感覚と心肺機能を強化する

注意!:練習よりも足の痛みを取ることが最優先

1週間前〜前日迄は疲労を残さず刺激を入れる

名古屋ウィメンズマラソン1週間前の日曜日、いよいよ最後の週となりました。

ランニングスクールのメンバーと練習で走った距離は約2.5kmです。

1週間前の練習メニュー:1kmジョギング + 100mスピード10本 + 500mクールダウン

今回の練習のポイントは2点です。

  • ペース感覚を身につける
  • 疲労を残さず心肺機能に刺激を入れる

ペース感覚を身につける

1kmを速すぎず遅すぎず、レースペースで軽く走ります。周りにつられないように、自分のペースで走る練習です。

同じペースで走っていても、一人の時と誰かと一緒に走っている時とで、感じ方が違います。大会当日になれば、さらにその感覚は乱されるでしょう。

慌てずにマイペースで走ることがポイントですね。

疲労を残さず心肺機能に刺激を入れる

本番当日まで残り一週間となったので、身体に疲労を残さないようにしなければいけません。

しかし、何もしないのも不安になってしまうので、短い距離のスピード走を取り入れます。疲労を残さずに心肺機能に刺激を入れつつ、走った満足感も得られます。

100mスピードを上げて走り、100m歩くのを10本行いました。走った距離はちょうど1kmです。

走った満足感を得られるのって、すごく大切だと思います。 何もしないで不安な気持ちのままスタートラインに立つのと、やれることはやってきたという気持ちでスタートラインに立つのとでは違いますよね。

 

Point:大会1週間前は刺激を入れて、疲労を残さず満足感のあるランニングを

 

最後に500mを軽く走ってクールダウンして、全10回のランニングスクールのプログラムは全て終了しました。いや、ウィメンズマラソン2018の3月11日に、仲間とお互いを称え合うところまでですね。

大会当日の応援体制も見事なまでのチームワークが発揮されており、スタート地点から4km毎にずっと応援チームが拠点を構えてサポートしてくれると言うのです。すごい。

今できる精一杯の状態で3月11日を迎えましょう。 どんな結果でも、笑顔で、前に進めるように。

 

名城公園の「ランニングスクールフロッグ」と、出逢った方々への感謝

11月からの4ヶ月半、『ランニングスクールフロッグ』の、考え抜かれた濃厚なプログラム『初めてのフルマラソン4ヶ月半チャレンジプログラム』に参加させてもらいました。

このランニングスクールに出逢っていなかったら、今回のウィメンズマラソンに挑戦することも、今の私もいませんでした。走り方だけでなく、考え方や心の持ち方、仲間を持つこと、挑戦する楽しさ…色んなことを教えてもらいました。

 

『ウィメンズマラソン2018初挑戦レポートランナー』として、スクールで学んだ事と心境の変化をこのブログに書いてきました。

挑戦を発信することで、応援のパワーを受け取りませんか? 応援する人は、挑戦するあなたを応援することで、元気を受け取ります! そんな「成長」と「貢献」のリレーションシップを広げよう!という試みです。

レポートランナーを募集していた時のこのメッセージに心を打たれ、「レポートランナーをできるのは、今の私しかいない!」という、ある意味使命のようなものを感じて応募させてもらいました。

私なりに、どなたかのお役に立てば幸いと思い、小さな挑戦ではありましたが発信してきました。ところが、力をもらったのは私の方でした。

 

ブログをお読みになっていただいた皆様、Instagram・Twitter・Facebookで交流していただいた皆様、ランニングを通して出逢った皆様…。

そう、今これを読んでくれているあなたです。

前向きで、一生懸命で、心優しくて、時に怠け者で、そんなランナーに出逢い、たくさん影響を受けました。

皆さんから想像以上の応援の力を受け取りました。驚くほどの力がありました。

言葉で表せないくらいの感謝の気持ちでいっぱいです。

 

まだ走ってもいないのに、何を感極まっているのでしょうね。

初めてのフルマラソンがどんな結果になっても、ランニングを続けていきます。どんな結果になっても、これからもよろしくお願いしますね。

 

調整ランの記録

調整ランの記録

タイム   32:29
走行距離  4.51km
平均ペース 7'10"

風が強くてなかなか前に進まない中、ウィメンズマラソンに向けての調整ランをしました。 30分レースペース走 + 500mスピードです。

周回コースを走っていると、向かい風で全然前に進めないかと思ったら、逆に後ろから背中を押してもらえる時もありました。

キツイ時にペースが落ちてしまっても、諦めずに前に進んで行けば、力を貸してもらえたり背中を押してもらえたりするのかな。フルマラソン本番でも、こんな風に諦めずに進んでいきたいなと思いながらの朝ランでした。

緊張しているからなのか、たった30分でも決して楽だとは感じません。

これで本当に最後まで行けるのか…。不安は尽きません。

行ってきます!