tottoco*とっとこぼし

とっとこ走ってピカリと輝く星を見つけたい 美ジョガーに憧れる初心者ランニング女子のブログです。 2017年9月に始めたランニング。 初フルマラソンになる名古屋ウィメンズマラソン2018に向けて日々こつこつと丁寧にトレーニングをしていきます。 暮らしを豊かにするランニングスタイルで、笑顔で完走を目指します。

フルマラソンに向けて「タフな身体を作る筋トレ」5種!週何回やると効果的?

タフな身体を作る筋トレ

筋トレ好きですか?大好きですか?

正直言うと、出来ることなら避けて通りたい筋トレ。

良い走りをするためには必要なことだと分かっていても、つい億劫になってしまいます。 なぜって、地味だし、キツイし、筋肉痛になるし…。

しかし、叶えたい夢、達成したい目標があります!

苦手な筋トレだからこそ、せっかくやるなら効率の良い、身になるトレーニングにしたい。

フルマラソンに向けてタフな身体を作る筋トレを、ランニングスクールで実践してきました。「筋トレは週に何回くらいやると良いの?」という質問にも、納得の返答をいただきましたよ。

 

 

怪我なく走れる、タフな身体を作る!

12月のホノルルマラソン完走を目指して、前回のランニングスクールでは「丁寧な準備運動」と、「短い距離のランニン グ」で走るための準備をしていくことを教えてもらいました。

参考記事:丁寧な準備運動と短い距離のランニングで走りが変わる!身体作りのポイント

 

伸脚をするだけでフラついたりすると、身体を支える筋力が足りていない事を実感します。

股関節の柔軟性を高める運動は継続しつつ、ブレない、しっかり走れるタフな身体を作るには、やはり筋トレが必要。

この”走るための身体づくり”をしないまま、強い負荷をかけたり距離を伸ばしてしまうと、怪我につながってしまうの ですね。

マラソン大会直前の一ヶ月は、疲労を溜めないようにあまりたくさん走りません。12月に開催されるホノルルマラソンなら、11月は調整する時期。

その前の8月、9月、10月に行う強化トレーニングに耐え られる身体を、今のうちからコツコツと作っていきますよ。

 

 

走った後の身体の状態を作り出す筋トレを!

ランナーが走る為の身体を作る筋トレには、ポイントがあります。

プロマラソンランナーの原田拓さんによると、「筋トレは走った後の状態に近づくようなトレーニングを考えてやっている」のだそうです。

長い距離を走らなくても、筋トレで走った後の状態を作り出せるという事は、怪我のリスクも少なくランニングに必要な筋肉に刺激が入るので、筋トレ+短い距離のランニングで、高い練習効果が得られるという事です。

初心者は特に、長い距離を走ると怪我のリスクが高まります。 怪我なく、効率よくトレーニングできると、より一層走るのが楽しくなります。

ランニングに効く腿上げ

腿上げ:膝を高く上げて足踏み

 

バランス良く「走れる身体を作る筋トレ」5種

ランナーの為の筋トレとして教えてもらったのは、次の5種目。

  • 腹筋
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • カーフレイズ
  • 腿上げ

よくある一般的な筋トレですね。

ただ、「走れる身体を作る筋トレ」なので、それぞれの動き方にポイントがあるのです。

例えば、一般的なスクワットだと、足を大きく広げて腰を落とす動きを思い浮かべます。

しかし、ランナーのスクワットは、足をこぶし一つ分だけ開き、つま先とひざが同じ方向を向くようにしゃがみこんで、スッと立ち上がります。

走る時に大きく足を広げる動きはしませんよね。走る時の動きに合わせて刺激を入れていくことで、効率の良い筋トレができるのですね。

関連記事:2つのランニング筋トレで、着地の衝撃に耐えて怪我なく走れる身体をつくる

 

腕立て伏せの見本

腕を後ろに引いて肘を広げずに、肩、腰、踵が一直線になった美しい腕立て伏せの見本を見せていただきました。

 

腕立て伏せの現実

キツイ人はひざをついて負荷を軽くしてやります。

手前の女性、教えられたポイントの通り、肩、腰、膝が一直線になっています?よね?

顔は正面に向けると背中が曲がらず綺麗な腕立てふせになるのですが…顔も体も地面が近い、というよりうつ伏せになっているだけような…。

一朝一夕には、見本のような美しい姿勢をキープすることはできません。教えてもらったトレーニングを継続して、筋力をつけていきましょう!

 

スクワットのポイント

スクワット:つま先より前に膝が出ないように

 

「週何回?」筋トレの効果を高めるトレーニング間隔とは

さて、ランナーに必要な筋トレを教わったら、実際に自宅でもトレーニングに取り入れていきたいのですが、どのくらいの間隔で筋トレをしたらいいのでしょう?

コーチに質問したら、納得のお答えをもらえましたので、メモのご準備を。

コーチによると、自身の経験から「筋肉痛3回の法則」があるのだそう。

今日の筋トレの筋肉痛が治まってくる頃に2回目の筋トレをやると、今回より筋肉痛が軽くなります。

その筋肉痛が治まってきた頃に3回目の筋トレをやると、さらに筋肉痛が軽くなります。

また治まってきた頃に4回目の筋 トレをやると、もう筋肉痛はほとんど感じなくなってくるのが、「筋肉痛3回の法則」。

 

つまり、筋トレをやる間隔は「週に○回」とか、「3日おきに」ではなく、筋肉痛の治まり具合によって、人それぞれ違ってくると言う事ですね。

なるほど。納得の理由でストンと理解できました。

 

「筋肉痛3回の法則」に沿って同じ筋トレを続けていくと、嫌な筋肉痛がどんどん減っていくので、お得なトレーニング方法だと思いませんか!?

3回乗り越えたら、あとは痛み無しで(無料で?)、タフな身体が手に入るんですよ。

そう考えると、「よし、やってみよう!」と思ったのもつかの間、筋トレそのものがキツイって事を忘れかけていました。

 

地味だし、キツイし、筋肉痛もあって苦手な筋トレですが、効率の良いやり方を教わり、仲間と一緒にやると、なぜかあっという間に終わって、楽しくなってしまうから不思議です。

夢・目標に向けて、コツコツ積み上げていきましょう。

ランニングスクールはこちら▽ 
走って人生をカエル!ランニングスクールフロッグ(愛知県名古屋市名城公園)

こちらもどうぞ▽
スポーツの怪我は月900円の保険で安心!ランニング女子にピッタリな補償