tottoco*とっとこぼし

とっとこ走ってピカリと輝く星を見つけたい 美ジョガーに憧れる初心者ランニング女子のブログです。 2017年9月に始めたランニング。 初フルマラソンになる名古屋ウィメンズマラソン2018に向けて日々こつこつと丁寧にトレーニングをしていきます。 暮らしを豊かにするランニングスタイルで、笑顔で完走を目指します。

ランニングを4ヶ月継続して体脂肪率2.5%減少!筋肉量0.9kg増加!

ランニングのダイエット効果

ランニングにダイエット効果があるとは聞いていますが、食事制限をして、毎日走って・・・という厳しくて辛いダイエットだと続けられません。

ランニングを始めて4ヶ月経ちましたが、走っているのはだいたい週に2〜3回ほどです。時間が作れなかったり、体調を崩していたりして、1回も走れない週もありました。

ご飯を3回もお代わりしたり、お風呂上がりに雪見大福が食べたくなってコンビニに行ってしまうように食べるのが大好きなので、食事制限は全くしておらず、走れる時に気持ちよく楽しく走っています。

そんな状態でダイエット効果を検証するなんて…参考にならないかもしれませんが、こんな人でも身体に変化はあるよってことを知っていただけたらと思います。

 

ランニングのダイエット効果で体脂肪率2.5%減少

ランニングを4ヶ月継続した体重測定結果

冒頭でもお話しした通り、食事制限はしないでランニングだけを4ヶ月間続けた結果です。

ランニングを始めて数週間しか経っていない9月末に体組成計で体の状態を測ってもらってから約3ヶ月経った12月末、身体にどのような変化があったのか確かめに行きました。

以下に、今回の測定結果と、前回との差異を記載しています。

  • 身長       ±0
  • 体重     ▲ +0.4kg
  • ウエスト   ▲ +4cm
  • BMI     ▲ +0.2
  • 基礎代謝量  ◎ +35kcal
  • 体脂肪率   ◎ −2.5%
  • うでの脂肪率 ◎ -2.9%
  • あしの脂肪率 ◎ -3.0%
  • 内蔵脂肪指数 ◎ +5
  • 筋肉量    ◎ +0.9kg
  • うでの筋肉量 ◎ +0.1kg
  • あしの筋肉量 ◎ +0.4kg
  • 水分量      +1.7%
  • 骨量       +0.1%

体脂肪率が2.5%減少筋肉量は0.9kg増加しています。

基礎代謝量もわずかですが35kcal増加しています。何もしなくても1日に35kcal多く消費されるようになったなんて、素敵。

体重が増えてしているのは、計測前にトイレに行かなかったのが影響しているはずです。そうに違いありません。

ウエストは…あれ、どうしたのかな?前回のお兄さんはギューっとキツく締めて計測してくれたのですが、今回のお姉さんはとってもふんわり…だったと思う。

まぁ、概ね改善方向にあることがわかって頂けると思います。

下半身がゆるゆるなのが気になっていたので、あしの体脂肪率と筋肉量の改善が大きいのが喜ばしいことです。

ランニング効果で筋力バランスも改善

ランニングは全身運動ですので、身体全体に変化が現れていることが、数値からもよくわかったかと思います。

筋力バランス表を見てみると、さらに一目瞭然です。

筋力バランス

上段が前回の9月、下段が今回の12月です。

うでの筋肉量は+0.1kg、あしの筋肉量+0.4kg増加したことで、星の位置がどちらも一つ右に移動して、順調に良好なバランスになっていますね。

腕立て伏せなどの筋トレをしているわけでもないのに、なぜこんなにうでの筋肉量が多いのでしょうか。思い当たる事がありません。

身体バランスは依然かくれ肥満型から脱せず

前回の計測でショックを受けたかくれ肥満型と認定された、身体バランスグラフの結果です。

身体バランス

上段が前回、下段が今回のグラフです。

わずかに星の位置が下がって理想型に近くなったものの、依然としてかくれ肥満型エリアから脱する事はできませんでした。

減ったとはいっても、まだまだ体脂肪率が理想より高い値なのですね。まだまだ改善が必要です。

参考記事:30代女性の身体測定結果がかくれ肥満の41歳!ランニングで変化するのか?

フルマラソン完走に向けて食事管理と筋トレを始める

食事制限をしないでこれだけ改善されたのですから、努力すればもっと良くなるのは間違いありません。

あくまでも目的はフルマラソンを完走する事なのですが、そのためにももう少し体重を落としたい。体重が軽くなると、負担も少なく軽快に走れるようになります。

マラソン完走のための栄養学で食事についてのポイントも教えてもらったのを機に、食事管理も取り入れることにしました。走るための栄養は補いつつ、食べ過ぎに気をつけていきます。

さらに、1月からは毎日ランニング筋トレをする#1ヶ月ランチャレンジもスタートしました。

ランニング、食事管理、筋トレの三位一体で、どれだけ身体に変化が起こるのか、引き続き経過を見ていきます。

参考記事:マラソン大会に向けてどんな栄養が必要?大切なのは食事の時間!

ボーリングをした休足日の記録

ボーリング休足日

休足日

 タイム   00:00
 走行距離  0.00km
 平均ペース 0'00"

休足日の休日は、久々にボーリングを楽しんできました。

1月から開始した1ヶ月ランチャレンジのランニング筋トレは、さすがにボーリング場ではできないので家で取り組みました。

憧れはかっこよく軽やかに走る美ジョガーです。

筋トレしながらイメトレです!自分が颯爽と走る美ジョガーになっているイメージだけは完璧にできているのですが、自分の足元をみると現実に戻ってしまいます。あとは身体がそのイメージについていくだけです。

3月のウィメンズマラソンを軽やかに走るためにも、身体をつくっていきます。