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とっとこ走ってピカリと輝く星を見つけたい 美ジョガーに憧れる初心者ランニング女子のブログです。 2017年9月に始めたランニング。 初フルマラソンになる名古屋ウィメンズマラソン2018に向けて日々こつこつと丁寧にトレーニングをしていきます。 暮らしを豊かにするランニングスタイルで、笑顔で完走を目指します。

ランニングのストレッチは動かす?伸ばす?走る前と後で目的が違う!

ランニング前後のストレッチ

ランニング前後のストレッチを行っていますか?

私は子供の頃に体育の授業でやっていたように屈伸をしたり、アキレス腱を伸ばしたり、何となく走る前に身体をほぐしていました。でもそれは間違ったストレッチでした。

ランニングの前と後でストレッチの目的が違うので、やり方も全然違うんですね。

怪我なく、スムーズに走れて、走った効果を高めるようなランニング前後のストレッチのポイントをランニングスクールで教えてもらいました。

 

初心者向けのストレッチは基本の5つの動きで簡単に!

準備運動や整理運動と言われると、小学校の頃の体育の授業でやっていたような体操を思い出します。屈伸、伸脚、アキレス腱、手首足首。やりましたよね?

筋肉を伸ばしてほぐした方がいいような、足首を動かした方がいいような・・・。 自己流でなんとなーく準備運動をしてランニングに出かけて、帰ってきたらまた同じストレッチをして終了していました。

ランニングスクール2回目のレッスンに参加してきたのですが、今回のテーマの一つが「正しいストレッチ」。

走る前のストレッチ、走った後のストレッチについて教えてもらいました。ランニングに適したストレッチがちゃんとあるんですね。

初心者が覚えやすくて、とても簡単でわかりやすい内容でしたので、スクールで教わった内容の一部を抜粋して紹介します。

基本となる運動は、

  • 屈伸
  • 伸脚
  • 股関節
  • 腰回し
  • 腕回し

の5つです。

ランニング前後のストレッチの目的を確認して、より効果的な運動をしていきましょう。

ランニング前のストレッチは関節を動かして筋肉の温度を上げる!

ランニングの前にやるストレッチは、関節を動かして筋肉の温度を上げて、身体が潤滑に動くように準備するのが目的です。

伸ばすのは間違いなんです。

特に秋冬のような寒い時期は、冷えて硬く縮んでいる筋肉をいきなり伸ばすようなストレッチをしてしまうと、筋肉を痛めてしまいます。 まずはしっかり動かして筋肉の温度を上げて、スムーズに走り出せる身体に準備していきます。

基本となる5つの運動で、関節を動かして身体をほぐしていきます。

体育の準備体操の掛け声「いち、に、さん、し、ごー、ろく、しち、はち」「にー、に、さん、し、ごー、ろく、しち、はち」を覚えていますか?

それをまずは通常のテンポで身体を慣らしてから、短いテンポで行う事で、伸ばすのではなく動かしていくのです。

屈伸

脚を揃えてこぶし1つ分開けて、膝を曲げ伸ばししていきます。

まずは2拍「いち、に」「さん、し」のテンポで。次に1拍のテンポで曲げ伸ばしします。1拍の速いテンポでやると、足首、膝、脚の付け根がしっかり動きますよね。

Point:一通りやってみたら立っている自分の脚をチェック!

脚が開いたり内側を向いていませんか?それが今走っているときの脚の向きです。まっすぐに向きを揃えよう。

伸脚

まずは左右の伸脚を4拍で行い、次に1拍のテンポで行います。1拍の速いテンポでやると、股関節、膝、足首がよく動きますね。

さらに、深い伸脚を8拍で、次に2拍で行いましょう。

これ、結構きつくて身体が温まりますし、股関節、膝、足首を大きく動かす事ができます。

股関節

脚を大きく開いて腰を落とし、相撲の四股ふみのような姿勢で肘を膝に乗せて、腰を左右に揺らして股関節をゆっくりほぐします。

さらに腰を落として、肘を膝の内側に当てて、身体を上下に落とし込むのを20回!

私がやると「うぅっ」と声が漏れるくらいハードですが、これで股関節がしっかり動かされて身体も温まります。

腰回し

脚を肩幅に開いて手を腰にあて、腰をゆっくり回します。先ほど刺激を入れた股関節をほぐしてあげます。

腕回し

腕を大きく回して、肩から肩甲骨をほぐしていきます。

前と後ろ両方回せたら、次にスピードを上げてもう一度。しっかり肩甲骨を動かします。

 

どうでしょう?イメージしていた体育の準備体操よりテンポよく身体を動かしていませんか。

走る前は伸ばすのではなくて動かす!

これで走り出しからスムーズなランニングが出来ます。

時間がある人はもう一度、5つのストレッチをやってみてください。2回目のストレッチは、1回目より身体がスムーズに動くのを実感できると思います。

ランニング後は筋肉をゆっくり伸ばして身体のケアを!

ランニング後にやるストレッチは、使った筋肉をほぐして身体をケアするのが目的です。

ランニングで酷使して収縮した筋肉をしっかりほぐして伸ばしてあげる事で、筋肉を正常な状態に戻していきます。

ランニング前と基本となる5つの運動は同じですが、ゆっくりとした動きで身体をケアしていきますよ。

屈伸

脚を揃えてこぶし1つ分開けて、膝を曲げてしゃがみこみます。

曲げたり伸ばしたりするのではなく、しゃがんだままふくらはぎが心地よく伸びているのを感じてください。

伸脚

深い伸脚の体制で脚の筋肉を伸ばしましょう。

これもテンポをつけて左右に動かすのではなく、しゃがんだままの姿勢でゆっくり筋肉を伸ばしていきます。左右ともに行いましょう。

Point:曲げている方の脚を身体の外側の方へ向けると、よりストレッチ効果が高まります。

股関節

脚を大きく開いて腰を落とし、相撲の四股ふみのような姿勢で肘を膝に乗せて、身体を左右に揺らして股関節をゆっくりほぐします。

走る前と同じ動作ですが、よりゆっくり行っていきましょう。

腰回し

脚を肩幅に開いて手を腰に起き、腰をゆっくり回します。

これも走る前よりもゆっくり、リラックスして股関節をほぐしてあげます。

腕回し

腕を大きく回して、肩から肩甲骨をほぐしていきます。前と後ろどちらもゆっくり回します。

簡単でわかりやすいストレッチは初心者にぴったり

以上、ランニング前後のストレッチを簡単に紹介しましたが、文章だけでうまく伝わったでしょうか。

基本の5つの運動は同じで、内容を走る前後で変えているだけなので、とってもわかりやすくて覚えやすいんです。

雑誌やインターネットで調べると、専門的な言葉で「⚪︎⚪︎筋を伸ばす!」など、ストレッチの方法が山ほどあって、あれもこれもと手を出すと、結局面倒になってしまったり、どれを取り組んだらいいのかわからなくて、やらなくなってしまいませんか?

今回ランニングスクールで教わったストレッチは、初めてフルマラソンを走る初心者に向けて、簡単に、わかりやすいものを選んでくれたのだと思います。

ランニングスクールフロッグでは、初心者からサブ3.5〜サブ4を目指すランナー、走るのを楽しむランナーと、色んなレベルの人に合わせた最適な練習でプログラムを組んでくれています。

過去のものですが、参考になるストレッチ動画も公開しているので、もっと本格的に!と思う方は、ご覧になってみてください。

『間違いだらけのランニングストレッチ』走る前はとにかく動かそう!

『間違いだらけのランニングストレッチ』走った後はとにかく伸ばそう!

www.youtube.com

私はあれもこれも色々手を出すと、何が何だかわからなくなって白目になってしまいそうなので、今回教えてもらった簡単なストレッチをランニング前後に取り組んでいきます。

ランニングスクールの記録

ランニングスクール
ランニングスクールの記録

タイム    - 
走行距離  1.3km
平均ペース  - 

ランニングスクールなのに、今回も走った距離は小さな周回コースをたったの3周です。 ストレッチや筋トレ、運動をしてから、名城公園の1.3kmコースのさらに内側にある道をみんなでランニングしました。

1周約500mを合計で3周したから、あれ?1.5kmの間違いかな?

ストレッチと筋トレだけで足はもう、かなり走った後のような疲労感でしたが、紅葉の始まった木々の日陰が涼しくて、気持ち良く走る事ができました。

ランニング前後のストレッチを今まで怠けていて、やったりやらなかったりでしたが、しっかりやった後は足運びがとてもスムーズになるのを感じました。

同じ距離、同じ時間を走るのでも、最初からパフォーマンスを発揮できるランニングの方が練習の効率も上がりますよね。 日々の練習にも取り入れて丁寧にストレッチをしていこうと思います。

関連記事:最初のマラソン練習は走らない!初心者は股関節の柔軟性を高める動きづくりを