ランニングスクール2回目のレッスンの内容は「正しいストレッチと怪我なく走る身体づくりランニング筋トレ」でした。
先日、ランニング前と後の正しいストレッチの違いについて紹介したので、今回はランニング筋トレについて、教えておもらった事をおさらいしていきます。
筋トレもいろんな種類があるのでしょうが、怪我なく走る身体づくりにポイントを絞った2つのランニング筋トレです。
ランニング初心者が筋力のないまま走って怪我をした
私はランニングを始めて1ヶ月も経たないうちに脚を痛めてしまって、しばらく走る事ができなくなりました。
その時に何がいけなかったのか自分なりに原因を分析して対策を立てたうちの一つが、「運動の負荷に耐えられる身体を作る」事でした。
参考記事：ランニング初心者が無理をして足の痛みが…原因と対策を考える
日頃ほとんど運動していなかったランニング初心者には、筋力も柔軟性も持久力も何もかも足りていません。今になって振り返ってみると、以前はバタバタと大きな足音を立てて走っていたように思います。
身体を支える脚の筋肉がないから、緩やかに着地する事ができなくて、脚の裏全体でドタっと着地していたんです。 衝撃を吸収するように着地したくても、できないんです。
着地をするにも足首周りの筋肉ができていなかったのが、私が脚を痛めた原因なのではないかと思っています。
足首の周りって筋肉が無いように思えますが、ふくらはぎの筋肉を強化する事で、足首の関節の動きをサポートしている筋肉も一緒に強化する事ができるんですね。
ランニングをする上でとても大切な着地に耐えられる身体を作る2つの筋トレを普段の練習に取り入れていきましょう。
着地の衝撃に耐える2つのランニング筋トレ
ランニング初心者がまず最初に鍛えておきたい場所は、ランニングの着地の衝撃に耐えるための筋肉です。
ここをしっかり鍛えて走れる身体にしておかないと、私のようにすぐに怪我をしてしまいます。 ランニングスクールで教えてもらった筋トレは2種類です。
- カーフレイズ
- スクワット
詳しく見ていきましょう。
カーフレイズで足首周りの筋トレ
一度その場で軽くジャンプをしてみてください。
着地しようとつま先側からかかとまで地面に着く時に、ふくらはぎが伸ばされる感じがしませんか？
ランニングはジャンプ動作の連続なので、着地の時に足首周りやふくらはぎを何度も何度も使うことになります。足首からふくらはぎの筋肉が衝撃に耐えれらるようにしっかりトレーニングされていないと怪我につながってしまうんですね。
カーフレイズというまっすぐに立った姿勢でかかとを上げ下げする筋トレが効果的だそうです。
両足の間にこぶし１つ分あけてまっすぐに立ち、かかとを上に上げて1秒カウントして下に降ろします。この動作を30回1セットで繰り返し行います。
両足の5本の指に均等に体重が乗っていますか？
Point：つま先がまっすぐ前を向いているか確認！
無意識につま先の向きがずれている場合は、走っている時も同じような姿勢になってしまうので、気をつけましょう。
スクワットで膝周りの筋トレ
ランニングをしていて痛めやすい場所の１つである膝。ランニングで膝が痛くなるのを防ぐために、膝周りの筋肉の強化にぴったりなのがスクワットです。
ランニングスクワットのポイントがあります。
両足の間にこぶし1つ分あけてつま先をまっすぐ前に向けて立ち、ゆっくり下に沈み込みサッと立ち上がります。 この時、つま先より前に膝が出ないように、お尻を後ろに突き出して下にしずみ、サッと立つ。これを30回1セットで行います。
Point：体重はかかとではなく、土踏まずあたりに来るように！
どちらもとっても簡単な動きの筋トレなのですが、身体がゆるゆるの私は途中でうめき声が出て、終わると息が上がります…「う〝ぅ・・・」
プロマラソンランナーのわかりやすい動画を見て、ぜひ練習に取り入れてみてください。
◼︎カーフレイズ
◼︎スクワット
筋トレとランニングの記録
タイム 37:59
走行距離 6.35km
平均ペース 5’59"
一度失敗しているからこそわかる、筋トレの重要性。ただただ走ればいいだけではないんですね。
走るのは気持ちがいいのですが、筋トレって…あまり楽しくないですよね。
キツイし、辛いし、時間もかかるし、効果もすぐにあらわれないし・・・と、言い訳を言い出したら止まらなくなりそうです。大切だとはわかっていても、それを続けられるひとって少ないんじゃないでしょうか。
フラフラしながらのカーフレイズですが、続けていけばシュッとまっすぐに立って、一糸乱れぬ姿勢でビシッとできるようになるかな。コツコツやろう。