tottoco*とっとこぼし

とっとこ走ってピカリと輝く星を見つけたい 美ジョガーに憧れる初心者ランニング女子のブログです。 2017年9月に始めたランニング。 初フルマラソンになる名古屋ウィメンズマラソン2018に向けて日々こつこつと丁寧にトレーニングをしていきます。 暮らしを豊かにするランニングスタイルで、笑顔で完走を目指します。

丁寧な準備運動と短い距離のランニングで走りが変わる!身体作りのポイント

走れる身体を作る準備運動

走る前の準備運動はしっかり丁寧に、真面目にやっていますか?

私はやっていませんでした!・・・堂々と言う事ではありませんが。

やった方が良いだろうなと思ってはいても、走る時間を優先してしまってパパッと適当に済ませてしまいますよね。

 

ランニングスクールのホノルルマラソンを目指す人に向けたプログラムを受けて、準備運動をしっかり丁寧にするだけで、走った時のトレーニング効率やパフォーマンスが変わってくることを教わりました。

準備運動と初心者のランニングのポイントを確認して、目標に向かって怪我なく効率の良いトレーニングをしていきましょう!

 

 

走る前と後ではストレッチの目的が違う!

「ストレッチしましょう!」と聞くと、どんな事をイメージをしますか?

言葉の意味をそのまま受け止めると、筋肉を伸ばす運動をイメージしてやっている方も多いですよね。しかし、走る前は「ストレッチ」ではなく、「準備運動」が必要なのです。

ストレッチをすると、これから使う筋肉がだるーんと伸びてしまいます。伸ばすのではなく、関節を徐々に動かしていくことで筋肉をほぐして温めて、走り出せるような状態にすると、怪我の防止にも繋がります。

走る前は筋肉を伸ばすのではなく、動かしてほぐしていきましょう。

関連記事▷ランニングのストレッチは動かす?伸ばす?走る前と後で目的が違う!

 

 

伸脚は膝の向きに気をつけて、動かす場所を意識する

さて、準備運動の目的がわかったところで、丁寧にやっていきましょう。

一つ一つの動作を意識してやると、思ったより負荷がかかって、軽い筋トレのようになります。 実際、翌日には太ももが軽く筋肉痛になり、階段を上る時に、嬉しい(?)痛みを感じました。

伸脚をやる時の注意点

片脚を曲げながら、もう一方の脚を伸ばしてく伸脚のポイントは、膝の向きに気をつけることです。

深い伸脚をするときは特に、膝が内側に入らないように注意して左右の交互に2拍ず動かしてみると、股関節が大きく広がり、より負荷がかかることがわかります。

足首や膝の関節だけでなく股関節もほぐれますし、軽い筋トレにもなる準備運動です。

とにかくランニングには股関節周りの柔軟性が大事です!

 

股関節を柔らかくするには、抱え込みランジが効果的

抱え込みランジ


準備運動で身体もほぐれたから走りに行こう!とはならず、もっと股関節を刺激するべく、「抱え込みランジ」を行います。

両足を揃えて立った状態から、膝を胸に引き寄せるように抱えて片足立ちになり、抱えた脚を大きく一歩前に出し、体をまっすぐ下に沈み込ませて股関節を伸ばします。

 

抱え込みランジはランニング最大の可動域

 

この形が走る時の最大の可動域で、これ以上大きく動くことはありません。この可動域の最大の形を作る動きが滑らかにできると、走るのが楽になり、スムーズに足が動くようになるのですね。

抱え込みランジをやってから走ると、足が驚くほどスムーズに出て気持ち良くランニングできます。

雨で走れない時でもできるトレーニングです。

関連記事▷ランニング前20分の運動で脚が軽い!走りが驚くほど変わる準備運動3つ

 

初心者は、身体を大きく動かして短い距離を走ろう

準備運動と股関節の柔軟もバッチリほぐしたので、ついに、走ります!

初心者が走り出す際にもポイントがあって、いきなり長い距離を走ろうとしないこと。距離は短くていいので、身体を大きく動かして走ります。

身体を大きく動かして短い距離を走る

例えば、100メートル走って、100メートルは歩くのを繰り返して1キロを目指します。

この練習のメリットは、

  • 疲れにくい
  • 同じ衝撃を繰り返さないので怪我をしにくい
  • 大きく身体を動かすのでフォームが良くなる
  • それでいて着地衝撃はしっかりある
  • 心拍もしっかり上がる
  • 走っている感があって気持ちがいい!

メリットだらけ!!

 

これは、走れる身体を作るためのランニングだそうです。

身体ができていない状態でどんどん長い距離を走ろうとするから怪我をしてしまうのですね。

ウォーキングとランニングの違いをしっかり感じながら、身体を大きく動かして綺麗なフォームを意識して走る100メートルは気持ち良くて、自分がすごく走れる人になった気分になります。

 

短距離走の繰り返しはメリットだらけ

写真を見ると、皆すごく速そうに見えますでしょう!?

 

ホノルルを走っていることをイメージして、桜の木はヤシの木に、お城はダイアモンドヘッドに見立てて、気分をあげて気持ち良く走って、トレーニングを終了しました。

 

大事なことなのでもう一度繰り返しますが、最初の練習は、走るための身体づくりです。

身体をほぐし、股関節の柔軟性を高めて、大きい動きで短い距離を刻んで走っていきます。 長く走るのは一旦置いておいて、余裕ができたら少しずつダッシュの距離を伸ばしてみましょう。

 

今回のスクールもプロマラソンランナーの経験がたくさん盛り込まれた、実に内容の濃いトレーニングでした。

目標を持って、楽しく長く怪我なくランニングを続けていきましょう!

 

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