tottoco*とっとこぼし

とっとこ走ってピカリと輝く星を見つけたい 美ジョガーに憧れる初心者ランニング女子のブログです。 2017年9月に始めたランニング。 初フルマラソンになる名古屋ウィメンズマラソン2018に向けて日々こつこつと丁寧にトレーニングをしていきます。 暮らしを豊かにするランニングスタイルで、笑顔で完走を目指します。

30代女子初心者ランナーが1キロ5分台のペースで走れた練習方法

ランニングペースを上げる練習方法

「ランニングペースを上げる方法は?」「30代女子のランニングペースは?」

ランニングを始めて1ヶ月たちましたが、なかなか走れる距離も伸びず、スピードも上がってきませんでした。まだ全然トレーニングしていないので当然ですね。

伸び悩んでいたところで、故障や体調不良が原因でしばらく休足もしていたのですが、ある日突然1キロ5分台で走れてしまったのです。

どんな練習がペースアップに効果的だったのかを振り返ってみます。

 

気付いたら1キロ5分台のペースで4キロ走れていた!

一度も歩かずに初めてランニングができた時の私は1キロを7'46"のペースで2.7キロ走りました。

この時は、ランニングアプリのナイキプラスを使ってベンチマークランという走る力を試すランニングメニューに取り組んでいました。アプリの声援に励まされて全力で走ってこのペースを出すのがやっとだったのです。

全力疾走ができない事に落ち込んだりして、私の身体がどれだけ運動不足のゆるーい体型だかお分かりになるかと思います。その後、無理なトレーニングで足を痛めて、しばらく休足をしていました。

約3週間ぶりの復活ランの翌日、いつも通りに走り出したのですが、なんだか足も身体も軽くて気持ち良くて、気付いたら4.69キロ走っていました。平均ペースは5'58"です。

平均ペース5分台!!!

ナイキプラスが計測ミスをしたのではないかと思ったのですが、走行距離も1キロごとのラップタイムも異常がありません。

参考のために1キロごとのラップタイムも見てみましょう。

1キロ5分台で走れたラップタイム

  • 1㎞ 5’33"
  • 2㎞ 6’22"
  • 3㎞ 5’51"
  • 4㎞ 6'19"

走り始めに足が軽いと感じたのが実際にスピードにも反映されていて、決して息を切らして走っていたわけではないのですが、軽快に走れていたのが1キロまで5分33秒というペースに反映されています。

登り坂でペースが落ちて、また少し戻って、ラストは足が重くなりながらも何とか4キロ走れました。(本当は5キロ走りたかったのですが力尽きた)

ペースアップしたいとあんなに思っていたランニングを始めたばかりの頃と比べて、今はとにかく自分にあったペースで少しずつ走っていこうと気持ちを切り替えた途端の出来事で、休足から復帰したばかりだというのに、驚きました。

ペースを上げよう!と思って走ってもいなかったのに、気付いたら1キロ5分台で走れていたのです。初心者ランナーが小さいながらも一歩前進しました。

ペースアップに効果があったと思う練習方法

走ってみて気付いたらペースアップできていたのですが、何もトレーニングしないで勝手にペースが上がったわけではありません。

専門的なことはわかりませんが、自分なりにやってきたことで思い当たる練習方法が2つあります。

  • 自転車10キロ走
  • 筋力トレーニング

この二つは足が痛くて走りたいのに走れない間に取り組んでいたトレーニングです。

詳しいことは【足が痛くて走れない時のトレーニングに筋トレと自転車10㎞走!】にも書いていますが、走れない3週間の間に毎日のスクワットをして、3回の自転車10キロ走行に取り組んでいました。

この2つのトレーニングで持久力脚力が少しずつ付いてきていたのが走るスピードが上がってペースアップにつながったように感じています。 先輩ランナーから走るだけがトレーニングではないと聞いていましたが、実際に結果として現れて自分で体験すると素直に納得できます。

もともとの身体が鈍っていたから、たったの3週間そこそこの筋トレでも効果を感じたのかもしれませんが。

ペースアップしたランニング記録

ランニングペース5分台達成

1キロ5分台で走れたランニング記録

タイム   28:03
走行距離  4.69km
平均ペース 5'58"

このブログではリアルな30代女子初心者ランナーの成長をお伝えしています。

運動がとっても得意で、普段からスポーツをしていた人や、初心者だと言いながらも10㎞軽々と走っている人とは違う、本当に全くのゼロからランニングをスタートした30代女性のランニング成長記録をお伝えしています。

たった4キロの距離を5分台で走れたことは、マラソンをやっている方から見たら全然すごくないことです。でも、全然走れなかった私にとって3キロ走れた、5キロ走れた、そして少しペースアップできた!という小さな事がものすごく嬉しいんです。

これからランニングを始める方や、同じように初心者ランナーの方がこのブログ【tottoco*とっとこぼし】を読んで励みになっていただけたら幸いです。

ランニング、楽しんでいきましょう!