tottoco*とっとこぼし

とっとこ走ってピカリと輝く星を見つけたい 美ジョガーに憧れる初心者ランニング女子のブログです。 2017年9月に始めたランニング。 初フルマラソンになる名古屋ウィメンズマラソン2018に向けて日々こつこつと丁寧にトレーニングをしていきます。 暮らしを豊かにするランニングスタイルで、笑顔で完走を目指します。

名古屋ウィメンズのペースは8分30秒!?フルマラソンを完走するコツと計画の立て方

フルマラソンを完走するコツと計画

初めてのフルマラソン挑戦に向けて、練習を重ねている事でしょうが、走るペースや補給食のタイミングなどの計画"マラソン計画"は立てていますか?

ランニング初心者がマラソン大会を制限時間内に、しかも笑顔で完走するためには、この「マラソン計画」はとても重要になってきます。

私の通っている『ランニングスクールフロッグ』の初めてのフルマラソンチャレンジプログラムで教えてもらった、マラソン計画の立て方と、初心者がフルマラソンを完走するコツをまとめました。

最後まで力を出しきれるマラソン計画を立てて、初めてのフルマラソンを颯爽と駆け抜けましょう。

以下、長文です。では、どうぞ。

 

名古屋ウィメンズマラソンを「制限時間内に完走」する計画の立て方

名古屋ウィメンズマラソン2018の制限時間は、9時10分から16時11分までの"7時間1分"です。

単純に、7時間1分をフルマラソンの距離42.195kmで割ると、1kmあたり9分58秒ペースの計算になります。しかし、「こんなにゆっくりで良いなら余裕だわ」と、安心してはいけないのです。

その訳をご説明しましょう。

制限時間「7時間1分」と参加資格「6時間30分」との差は何?

名古屋ウィメンズマラソンの一般部門にエントリーするには、次の2つの参加資格を満たしている事が条件になります。

  • 6時間30分以内に完走できる
  • 女性であること

この"6時間30分"という時間がポイントになります。

名古屋ウィメンズマラソン2018のスタートから関門閉鎖までの"7時間1分"と"31分"の差があることには、2つの理由があります。

  • 号砲からスタート地点を通過するまでの時間(30分)
  • 3月11日の東日本大震災から7年の黙祷(1分)

号砲からスタート地点を通過するまでに30分

約22,000人が参加する名古屋ウィメンズマラソン。

号砲が鳴ってから全員がスタート地点を通過するまでには、とても時間がかかるのです。

全員が通過するまでの時間を最大で30分間考慮しています。

東日本大震災の黙祷に1分

2018年大会は3月11日に開催されます。

震災発生時刻の14時46分に、ランナーだけでなく観客、大会役員ほか大会全体で1分間の黙祷を行います。それに伴い、制限時間が1分延長されています。

 

制限時間の7時間1分で計画を立ててはいけないということがわかりましたか?

名古屋ウィメンズマラソン2018の場合は、31分は最初から覗いた時間"6時30分"で計画を立てなければいけません。

Point:制限時間ギリギリの計画を立ててはいけない

 

マラソンを笑顔で完走するコツ!

フルマラソンを制限時間以内に完走するコツ

さて、名古屋ウィメンズマラソンを制限時間以内に完走するには、6時間30分で42.195kmを走れば良いと言いました。

では、単純に計算して1kmあたり約9分15秒ペースで走り続けたらいける!・・・という訳にもいきません。

さらにここから"30分"引いた"6時間"で走れるペース、1kmあたり"約8分30秒"で走れば、余裕を持って完走できる計画になります。

ただ何となく余裕を持たせる訳ではありません。差し引いた"30分"を有効に使うことが、最後まで笑顔で完走するコツになります。

トイレに行くことを計画に入れる(10分)

マラソン大会のトイレ問題は、気になるところだと思います。

特に女性ばかりが走る名古屋ウィメンズマラソンは、トイレに並ぶ待ち時間が長いのです。 場所によっては10分近く順番待ちをする事もあるそうです。

そんなトイレの時間を計画に入れてなかったら、順番待ちでロスした時間を取り戻そうと、ペースを上げて走る事になりますよね。

序盤からペースを上げて走ると、その影響は後半になると足の痛みになって襲ってきます。

最初から2回トイレに行く計画を立てましょう。 1回あたり5分かかるとして、10分の余裕を見ておけば安心です。

Point:トイレは2回は行くものとして計画する

ウォーキングの時間を最初から計画する(20分)

初心者のマラソン大会では、30kmを超えたら足が痛くなってくるのは仕方がない?想定内ですか?

5時間、6時間も同じ動きを繰り返していたら、それはどこか故障してもおかしくありません。考えてもみてください。

あなたの身体は、耐久テストで「何万回」という負荷に耐えられるような、精度の高い身体ですか!?残念ながら、私の身体は初心者が作った、簡易的でもろい身体です。

後半足を引きずって歩いているうちに、制限時間に間に合わなくなる…という事態は避けなければなりません。

だから、途中で動きを変えて、負荷がかかる場所を変えるのです。 4km走ったら3分歩くみたいに。

 

「フルマラソンを完走する」とは、「最後まで歩かずに走りぬく事!」だと、目標に掲げている方も少なくないはず。

しかしながら、初心者の為のマラソン完走計画では、「最後まで余裕がある状態を続ける」事がポイントとなります。

 「痛みが出てから立ち止まって屈伸やマッサージを受ける」のと、「動きを変えながら、最後まで痛みも無く走り続ける」のと、どちらが笑顔で完走できるでしょうか。

 

ちなみに速歩きで歩いたペースは1kmあたり約10分でした。足を痛めてから引きずるように歩くペースは1kmあたり約20分ほどにも落ちるようです。

歩いている間も確実に前には進めています。 余裕をもたせた時間のうち20分をウォーキングに利用するのが、今回学んだ最大のポイントとなりました。

Point:ウォーキングの計画を入れて負荷を軽減!最後まで余力を残す

 

ウィメンズマラソン完走計画のまとめ

1kmあたり8分30秒ペースで走り、30分間の余裕を計画を有効に使って、制限時間以内に完走する!

 

マラソン計画に必須のアプリ「ランナー電卓」

計画の立て方は分かったけど… 1kmを7分のペースで5km走ると7×5だから35…。

6分30秒ペースだと、えーっと、うーん…

計算が面倒すぎるーーーー!

これでは計画を立てたくても、やる気が失せてしまいますよね。そこで、便利なアプリ「ランナー電卓」の登場です!

(私もランニングスクールで教えてもらうまで知りませんでした。)

ランナー電卓

ランナー電卓

  • Makoto Hashizume
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

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4 [時間] ÷ [Full] =

と押すだけで、憧れのサブ4でフルマラソンを走りきる為のペースが計算できます。

1kmあたり5時間41分のペース…。

いつか、こんな記録を残したいな。

(妄想が膨らむ…。まだ完走すらしたことも無いのに!)

モーニングランの記録

朝ランとランニングスクール

朝ランの記録

タイム   25:32
走行距離  3.24km
平均ペース 7'53"

名城公園で毎週日曜日に開催されている朝ランに参加して、モーニングを頂いてからのランニングスクールでした。

朝ラン後のモーニングは朝活をした後の充実感もあるし、お腹が減っているから美味しいし、最高に満足です。

さて、ランニングスクールで教わった「マラソン計画」は、電卓を使ってたくさん計算して、シミュレーションをして、頭の中が数字でいっぱいに……。小さな脳みそフル回転でした。

それにしても、ランニングスクールって、ただ走ったり筋トレしたりするだけだと思っていたのですが、こんな事まで教えてくれるのですね。

どこのスクールでも同じではありませんが、すごいです。ほんとに。

トレーナーとしても活躍していたプロマラソンランナーだからこそ、こんな事まで教えられるのですね。有り難い。

 

情報盛りだくさんでお伝えしましたが、初めてのマラソンを最後まで走り抜けるような計画を立てましょう。笑顔で完走するために。