フルマラソン完走を目指して、多くのトレーニング方法がありますが、その中の多くに「大会の約1ヶ月前に20kmや30kmの長距離練習をする」という話をよく聞きます。
3月にウィメンズマラソンを控えている東海地区では、この時期多くの試走会や長距離の記録会が各地で開催されています。
そんな周りのランナーを見て、少々焦っています。
私の参加しているランニングスクールの初めてのフルマラソン完走に向けたプログラムは、最長12kmまでしかトレーニングメニューが組まれていないからです。本番では42.195kmも走るのに、12kmまでしか練習しなくて大丈夫なのかという疑問をずっと抱いていました。
初心者が12kmまでしか練習しなくて、本当にフルマラソンを完走できるのでしょうか？
初心者のフルマラソンを目指した練習に長距離を入れない理由
今年に入って、走る時間と距離を伸ばし始めたのですが、長距離と言われる20kmや30kmまで伸ばしたわけではありません。
最長でも12kmまでのトレーニングメニューで、フルマラソンの完走を目指します。
理由は「怪我のリスクを極力防ぐため」だそうです。はい、納得です。
スクールのプログラムに20kmや30kmのメニューがあれば、頑張って走るでしょう。でも、頑張ってなんとか走り切った後、足を痛めてしまいそうな気が往々にします。
そして最悪の場合、マラソン大会当日のスタートラインに立った時に足が痛い…
そうでなくても、足の痛みで練習が思うようにできない…
何という事になったら、笑顔で完走どころか、途中棄権の恐れもあります。
でも、正直なところ、本当に長距離走らなくても大丈夫なのかな…と焦る気持ちがあります。
頭ではわかっているのに、ではなぜ長距離練習が無い事に焦っているのか考えてみると、安心を求めている自分に気が付きました。 ちょっとでもフルマラソンと近い距離を走れていると、不安が少し解消されるような気がするからです。
初心者は距離よりも負荷を上げて怪我なく練習する
走り慣れているランナーなら、長距離練習も効果的なのだと思います。
しかし私は、まだまだ走り出したばかりの初心者ランナーです。筋力も走力も未熟で発展途上の段階。
怪我のリスクを負ってまで、安心のために長距離練習をするのは、果たして効果的な練習と言えるでしょうか。
リスクも少なくフルマラソンを完走する走力をつける方法は、長距離を走ること以外にもあります。 それは、筋トレとペースを上げて走ること。
普段の練習でフルマラソンに耐えられる力をつけるために、負荷を強くしたトレーニングをするのだそうです。
1月1日から毎日やると決めて取り組んでいる3種類のランニング筋トレも効果が期待できます。
さらに、先月から頑張っているランニングの最後に3分から5分間スピードを上げるのも、短い距離でも負荷を高めるトレーニングです。
1回の長距離練習に賭けるのではなく、普段の小さなトレーニングの積み重ねでフルマラソン完走を目指す戦略です。
３月の名古屋ウィメンズマラソンに焦点を合わせて、コツコツと身体をつくっていきます。果たして、本当に完走できるのでしょうか？
答えは本番のフルマラソンを走ってみるまでわかりません。
50分間ランニングの記録
タイム 52:41
走行距離 8.71km
平均ペース 6’03"
今回のトレーニングメニューは、40分間のランニングです。
疲れて走れなくなってもすぐに引き返せるように、近辺を2周する周回コースにしてみたのですが、坂が多くて…涙
2週目の坂の前で心が折れかけましたが、ここを登りきってしまえばあとは緩やかな下り坂が待っていると言い聞かせて、無事に完走。
40分ジョギングのあとに少しペースアップしたランニングも取り入れてみました。もちろん、ランニング筋トレも忘れていません。
ランニングを始めたばかりの頃は、走り終わると膝や足首が痛くなっていたのに、今ではこれだけの時間走っても痛くならないのがとても有り難い。#１ヶ月ランチャレンジの筋トレ効果が出ているのでしょうか。