ランニングやジョギング初心者の練習は何キロの距離を走るのが最適なのでしょうか？
3週間前に目標として5㎞を安定して走れるようになる事を掲げましたが、未だに私の5㎞ランは安定しません。
初心者の身体でランニングの距離をどんどん伸ばしていくとどうなるのか。失敗から学んだランニングの距離を伸ばす前に大切な2つの事、それは焦らない気持ちと、基礎となる身体づくりです。
ランニング初心者が走る距離をどんどん伸ばした失敗例
ランニングを始めて数日続けていると、最初は数分で息切れしていたのに、1㎞、3㎞と走れる距離が増えてきます。最初は比較的どんどん進歩を感じられます。
そして5㎞も走れるようになると自分の成長が嬉しくて、よし次は10㎞だ！と、どんどん距離を伸ばして行きたくなります。
ちょっとだけ落ち着いて、自分のランニングを振り返ってみてください。 足首や膝、ふくらはぎや太もも、足の付け根に違和感はありませんでしたか？ 頑張りすぎていませんか？
私が5kmのランニングに初挑戦したのがランニング開始から１週間しか経っていない時でした。 走り終えた時には達成感と充実感で満たされていたのですが、その時の記事を読んでみると、こんな事が書いてあります。
4㎞を越えたあたりから、靴下の少しよれたところが何度も繰り返し足にあたるのが痛くて、走りにくくなってきました。軽快だった足取りもだんだんと重くなってきて、身体を前に進めようと意気込むと、元々良いわけでもないランニングフォームもますます崩れてきました。
参考記事：初心者ランナーが5kmランニング完走！1週間で身体の変化を実感
これ、絶対ダメな例です！
距離が増えて目標を達成した時の充実感はとても気持ちが良いですが、身体の事を全然考えていません。
ただその時走れるようになる事が目標ですか？
目先の小さな喜びに、広い視野を失っていませんか？
あの時の自分に声をかけてあげたいです。
- 自分の身体と向き合ってランニングを楽しもう！
- 地味な練習の積み重ねが大切
だと。
自分の身体と向き合ってランニングを楽しもう
スピードが上がったり、走れる距離が増えたりすると嬉しいのですが、調子の良い日にすごくよく走れたかと思ったら、翌日足首が硬くなっていたり、次に走った時には全然身体が前に進まなかったりしませんか？
たった一度目標距離を走れただけでは、それは走れるようになったとは言えません。
10㎞、20㎞のトレーニングをしている人を見かけると、私も！という気持ちが湧いてきますが、今は自分の力にあったペースでゆっくり進めいこうと、焦る気持ちにストップをかけて、無理に距離を伸ばさずにじっくり取り組んでいくようにしました。
人と比べる必要なんかないのに、気づくと周りと比べてしまっています。
自分の身体をよく観察して、自分のペースを守るのって、自分はどうしたいのかという意志をしっかり持っていないと流されてしまうんです。私みたいに。
走り始めて間もない初心者なら、今の小さな成長をゆっくり楽しんでみませんか？
初心者ランナーは身体づくりの積み重ねを。地味で楽しくないけど！
今私が距離を伸ばさず、じっくり取り組んでいるのが、走るための身体と動きを作る運動です。
参考記事：最初のマラソン練習は走らない！初心者は股関節の柔軟性を高める動きづくりを
走るために必要な股関節の柔軟性を高めて、股関節をしっかり動かしていく運動です。
この運動、身体の基礎を作っていく大切な運動だとは思うのですが、ものすごーく地味なんです。走るのと比べると全然楽しくないんです！
この簡単に見える２つの運動が最初は全然できませんでした。それでも、続けていると変化に気付きます。
脚を前に踏み出す運動は、片足で立った時のバランスの取り方や、まっすぐに脚を出してグラつかないように、身体の芯を意識するようになりました。それでもまだフラフラしますが。
足踏みをする運動は、ただ太ももを持ち上げるだけだった最初の頃と違って、お腹に力を入れて反動を生かしてリズムよく動けるようになってきたような気がします。それでもまだ息が上がりますが。
教えてもらった事をやらなければ、何も変わりません。ただなんとなくやっていても、何も気付きません。
一つ一つの運動を丁寧に継続して取り組んでいると、本当に小さな変化に気付いて少しづつ改善していく事ができます。 めちゃくちゃ地味で楽しくないのですが、身体ができていないと、効率よく前に進めないし、バランスが悪いとどこかを痛める原因にもなります。
焦らず基礎となる土台づくりをじっくり取り組んでいきます。
地味だけど・・・スムーズに走れるようになる事を楽しみにして、積み上げていこうと思います。
夢中になって頑張りすぎないように。
安定しない5kmのランニング記録
タイム 36:56
走行距離 5.36km
平均ペース 6'53"
走り方が少し掴めてきてような気がしたかと思ったら、また変な走り方になったり・・・本当に安定しません。
以前は小股でチョコチョコ走っていたのですが、動きづくりの運動を続けていくと、腿を引き上げて足を運び出す動きができるような・・・できないような。まだ着地が不自然で次に蹴り出す力が出ないからペースも遅くなります。
ヒョコヒョコ変なフォームで走っている自分を客観的に見たらすごく恥ずかしいけど、誰も見ていないでしょう！と開き直って、ヒョコヒョコ走っています。
動きづくりの運動をしたからといって、すぐに効果が出ないどころか、逆に変な動きになってしまって不安になりますが、今は身体が変わっていく過程にあるんだと思います。
そう信じて焦らずいきます。