tottoco*とっとこぼし

とっとこ走ってピカリと輝く星を見つけたい 美ジョガーに憧れる初心者ランニング女子のブログです。 2017年9月に始めたランニング。 初フルマラソンになる名古屋ウィメンズマラソン2018に向けて日々こつこつと丁寧にトレーニングをしていきます。 暮らしを豊かにするランニングスタイルで、笑顔で完走を目指します。

ランニングはジャンプ動作の連続!2つのバネを鍛えて怪我なく完走しよう

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「”走る”とは?」と聞かれたら、どういう動作を思い浮かべますか?

走る動作について、あまり深く考えた事がありませんでした。

そして、大人になってからこんなに走る事について考えるようになるとは、思ってもみませんでした。

 

家族でホノルルマラソン2018を楽しく完走することを目標に、6月からランニングスクールのレッスンを受けています。

第3回目のホノルルクラスレッスンで、走るのに必要な2つのバネを鍛えて、怪我なく完走するためのトレーニングを教わりました。

 

 

『走る』とは、ジャンプ動作の連続で前に進むこと

これまでのレッスンで、股関節の柔軟性を高める運動と、タフな体を作る5種類の筋トレを教わりました。

そして今回はついに、”走る”ことにフォーカスを当ててトレーニングしていきます。

 

ところで、”走る”ってどんな運動でしょうか?

調べてみると、

走るとは、生物が高速で移動すること

とあります。

 

また、”走る”と”歩く”は次のように定義されています。

両足が同時に地面から離れる瞬間がある移動方法を走る、

常にどちらかの足が地面についている移動方法を歩くという。

 つまり”走る”とは地面から離れる瞬間のある移動方法という事ですね。

 

”地面から離れる瞬間がある”状態を作り出すにはどうしたらいいですか?

そう、ジャンプです!

これらをまとめてみると、

”走る”とは、ジャンプ動作の連続で前に進んでいくことなのです。

 

ジャンプの着地衝撃に耐える、足首と膝の筋力をつける

走るのがジャンプ動作の連続だという事が分かりました。

そして、ジャンプをしたら必ずしなければならないのが、”着地”ですね。

何回も連続する着地衝撃に耐えられる身体を作るのが、今回のトレーニングです。

 

ジャンプをしてから着地するまでに、主に利用するのが足首と膝の関節。 (正確には股関節も使うのですが、ここでは一旦置いておきます)

この足首と膝のバネ使ってジャンプを繰り返すトレーニングを教わりました。

  1. 足首でジャンプ
  2. 膝でジャンプ
  3. 足首と膝の両方を使ってジャンプ

 

 

1:足首を使ってジャンプ

足首でジャンプするトレーニング

膝は伸ばしたままで、足首だけを使ってジャンプと着地を繰り返します。

小さいジャンプ、中くらいのジャンプ、大きいジャンプを10回ずつ、徐々に強度を増していきます。

足首だけしか使わないジャンプは少し難しいですが、まだ負荷は軽い。

 

2:膝を使ってジャンプ

膝でジャンプするトレーニング

足首は使わずに、膝を曲げ伸ばしするバネを使って、ジャンプと着地を繰り返します。

足首を使ってジャンプするときと同じ様に、徐々に強度を増しながら30回ジャンプします。

膝を柔らかく使って着地をすると深く沈み込むので、次にジャンプするのがキツイ。

ふぅ。

 

3:足首と膝の両方を使ってジャンプ

最後は一番ハードで、足首と膝の両方のバネを使って、大きくジャンプをします。

ジャンプをただ繰り返していくだけなのに、足がどんどん重たくなってきます。

3種類のジャンプを繰り返した後の足はズーンと重く、小走りするだけでもフラッとします。

あー、重い。

 

このジャンプトレーニングの良いところは、ゆっくりと走っているだけでは得られない衝撃がかかるので、走っている時以上に着地の負荷に耐えられる筋力を補強することが出来る点です。

思ったよりハードです。

大人になってからこんなに一生懸命ジャンプした事、あったでしょうか。

 

 

短い距離で強い負荷がかかる「ジャンプ+ランニング」

トレーニングはこれで終わりではありません。(え、まだやるの?)

ジャンプとランニングを組み合わせて、さらに身体に刺激を入れていきます。

100メートル走るごとに先ほどの3種類のジャンプを順番に組み込んでいくのです。

 

その場で足首ジャンプ10回→100メートルランニング→膝ジャンプ10回→100メートルランニング→足首と膝でジャンプ5回→100メートルランニング…

と繰り返して1km。

 

たったの1kmなのに、終わる頃には気合を入れないと腰が落ちて足を引きずるように走ってしまうほど、ヘロヘロになります。

この暑い時期に長距離走るのは体力的にもしんどいし、熱中症の心配もあります。

このトレーニングなら、スローペースで長距離走るよりも、短い距離でしっかり負荷をかける事ができます。

ジャンプとランニングを組み合わせるトレーニング

 

まずは走るための身体づくりを!

走るための体づくりが出来ていると、怪我なくフルマラソンを完走できるのですが、ほとんどの人がまず最初に走り出してしまいます。

私もそうでした。筋力がない状態で走ったものだから、足を痛めて辛い思いをしました。

関連記事:ランニング初心者が無理をして足の痛みが…原因と対策を考える

 

身体ができてから走り込むと、その後の力のつき具合が変わります。

この暑い時期、今一度基本のトレーニングを見直してみてはいかがでしょうか。

 

今回教わったジャンプトレーニングは、普段のランニングの前にジャンプを入れてみるのも良いそうです。思ったよりキツくて膝が笑う感覚、一度お試しください。

キツくて笑えてきたら、あなたも立派な変態ランナーです。 ​

 

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