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とっとこ走ってピカリと輝く星を見つけたい 美ジョガーに憧れる初心者ランニング女子のブログです。 2017年9月に始めたランニング。 初フルマラソンになる名古屋ウィメンズマラソン2018に向けて日々こつこつと丁寧にトレーニングをしていきます。 暮らしを豊かにするランニングスタイルで、笑顔で完走を目指します。

最後まで良いフォームで走る!マラソンで「身体をほぐす」5つの運動

笑顔で気持ちよくホノルルマラソンを走る!

家族でホノルルマラソン2018に挑戦しようと決意したのは、今年の4月の事でした。

練習をしていく中で、不安になって目標を見失ったりもしましたが、ランニングスクールのレッスンのお陰で、前向きに練習を続けています。

第5回目のホノルルクラスレッスンでは、良いフォームで走り続ける為の、身体のほぐし方を教わりました。

笑顔で気持ちよく走るぞ!

 

 

マラソンで最後まで良いフォームで走る為に、身体に変化を入れる

これまでの4回のレッスンはこちらから▽

そして今回は、正しいフォームで走り続ける為の、身体のほぐし方を教わりました

夏に練習することで、ホノルルの暑さに慣れるトレーニングにもなります。

 

マラソンって痛くて辛くて、本当に大変ですよね。

痛くなる原因の一つが、同じ動きをしている事で起こります。

 

とてもわかりやすい例えだなと思ったのが、子どもの頃に作文を書いた時のお話。

原稿用紙についた手が真っ黒になるほど文字を書き続け、鉛筆を置いた後の手や指の感覚。 鉛筆を持った跡が残っていて、指が固まって動かないあの感覚。

 

”走る”って、とても単調な動きです。

同じ動きを何時間も続けるマラソンは、身体のあちこちが固く、痛くなってきます。

  • 背中や腕が固く凝る
  • ふくらはぎやももが張る
  • 股関節が固くなる

他には、足にマメができたり、足がつったりする事もありますが、上にあげた不調はどれも、同じ動きをし続けることが一つの原因です。

マラソンで最後まで良いフォームで走り続ける為に取り入れる身体ほぐしの運動ですが、痛みが引き起こるのを防ぐ効果もあります。

最後まで良いフォームで走るストレッチ

 

マラソンを気持ちよく走りきる!身体をほぐす5つの運動

6分間に1回、身体をほぐす次の5つの運動を取り入れて30分間走る練習をしました。

  1. 背伸び
  2. 肩甲骨回し
  3. 屈伸
  4. 股関節ストレッチ
  5. その場足上げ

マラソン大会本番では、5km毎に1セットや、給水毎に1セットと決めて、動きの変化を入れながら走ります。

 

1:背伸び

バンザイして両手を上げて背伸びをします。この時気をつけたいのが、”腹伸び”じゃなくて”背伸び”をする意識です。

お腹に力を入れて背中が伸びているのを感じます。左右にゆらゆら揺らしながら背中が伸びる位置を探って上に伸ばすのも効果的。

マラソンストレッチ:背伸び

気持ちよくて、つい、欠伸(アクビ)が出ちゃう…

 

2:肩甲骨回し

肩の上にポコっと出ている骨に指を添えて、下から上に大きく円を描くように肘を回します。肩甲骨がぐるぐる動きますよね。

5回やったら反対回しも。

マラソンストレッチ:肩甲骨回し

肩甲骨回しをすると、ゴリゴリなるのは凝り固まっている証拠。(私です)

 

3:屈伸

走る前の準備運動でもよくやる屈伸。 通常は「いちに、さんし」と2拍のテンポでやる事が多いのですが、1拍の早いテンポでやります。

マラソンストレッチ:屈伸

1拍のテンポで曲げ伸ばしをすると、伸ばすのではなく、関節をしっかり動かす事ができます。

 

4:股関節ストレッチ

片足立ちになり、膝をぐっと抱え込んで元に戻します。 左右交互に10回ほど。

胸にしっかり引きつけると、股関節が伸びるのが感じられます。

マラソン中はそんなに足を大きく動かさないので、だんだん動きが小さくなっていきます。可動域を広げて足がスムーズに動かせるように刺激を入れます。

 

5:その場足上げ

その場から動かないでジョギングするように足を上げます。

固まった股関節を動かしてほぐすのと同時に、マラソン後半になって疲れて上がらなくなってきた足に刺激が入ります。

気をつけたいのは、マラソン後半の疲労がたまった身体にいきなり大きな刺激が加わると足をつってしまうこともあるそうです。

後半は刺激は少なめで、その場で足踏みをする程度で。

 

 

プロマラソンランナーもやってる身体ほぐし!

キツくなる前から定期的に身体をほぐす5つの運動を入れていく事で、動きが小さくなって崩れるのを防ぎ、フォームの柔軟性も高まります。

刺激を入れて、リフレッシュした身体で短い距離を繋いでいけば、最後まで気持ちよく走れそう!

 

実際にプロマラソンランナーも、身体をほぐしながら走っているそうですよ。

レース中に止まるわけにはいかないので、走りながら腿上げをしてみたり、集団から外れてプチダッシュで刺激を入れてみたり。

少し違う動きを取り入れるとストレッチになって身体がすっきりするのだとか。

知らなかったー。

 

とてもじゃないけどプロと同じ事はできませんが、プロも取り入れている最新情報を取り入れて、気持ちよく走りましょう!

 

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