tottoco*とっとこぼし

とっとこ走ってピカリと輝く星を見つけたい 美ジョガーに憧れる初心者ランニング女子のブログです。 2017年9月に始めたランニング。 初フルマラソンになる名古屋ウィメンズマラソン2018に向けて日々こつこつと丁寧にトレーニングをしていきます。 暮らしを豊かにするランニングスタイルで、笑顔で完走を目指します。

ランニングフォーム改善3つのポイントで初心者ランナーの走りを変える

ランニングフォーム改善

 ランニングスクールに通い始めて1か月経ち、ついに、気になるランニングフォームについて教えてもらいました。

マラソンに適した走り型を教わって思ったのが、何も知らない私のような初心者は、歩き型と走り型の違い、短距離走と長距離走の違いが全く区別できていなかったのです。全く逆のフォームで走り続けていました。

正直言うと、正しいランニングフォームの説明を聞いただけでは「本当にそんなフォームで走れるの!?」と思ってしまったのですが、実際に走り比べてみるとその違いに納得してしまうほど走りやすい!

ランニングスクールで直接教えてもらえる事がどれだけ有り難いかを実感しました。

 

効率良く走る正しいランニングフォーム3つのポイント

名城公園のランニングスクールフロッグで教えてもらった、正しいランニングフォームのポイントは3つでした。

冒頭にも書いたように、聞いただけでは信じられない内容でした。こんなフォームで走っているランナーを見た事がなかったし、私の中でイメージしていた「走る」姿勢と真逆の内容だったからです。

聞いただけで理解するのはとても難しいし、いきなりやろうと思ってもできるものではありません。よく考えられたプログラムで段階を踏んで1つずつ丁寧に教えてもらえるランニングスクールだからこそ、納得できる。

言葉不足で伝わりにくい内容かもしれませんが、私の備忘録も兼ねて、教わったランニングフォームのポイントを記録しておきます。

脚は前後ではなく上下に動かす

ランニングに適したフォームは脚を上下に動かして、身体の下で足指のつま先側から着地します。その場で足踏みをしたり、階段を上っているときと同じようなイメージが、着地の衝撃を少なくして安定して長く走るための正しいランニングフォームなのだそうです。

速く歩こうとすると脚を大きく前後に動かして、身体より前の位置で踵から着地して、後ろ足を蹴り出す動きをしますよね。これまで私はこの歩く動作の延長で走ってしまっていたのが間違いでした。

ランニングはジャンプ動作の連続なんだと、考え方をガラッと変える必要があります。

肩より脚の付け根から前に進む

正しいランニングフォームは脚の付け根、骨盤あたりから前に進むのだそうです。

この説明を聞いただけでは「そんな姿勢で走れる!?」と思ってしまったのですが、実際に走り比べてみるとよくわかります。

速く歩こうとすると前傾姿勢になって肩が前に出ますよね。すると自然と腰が後ろに引けて身体が「くの字」に曲がります。腰が後ろに引けた状態で脚を上下に動かして走ってみると、とても動きにくいのです。

逆に肩を腰の位置まで戻して、上体を立てて脚の付け根から出るように走ってみると、自然と身体が前に進んでいくのがわかりました。

上半身はおへそから真っ直ぐ上に

正しいランニングフォームは上半身は真っ直ぐ上に立てた姿勢です。

先ほどの脚の付け根から前に進む事とも関連しますが、速く前に進もうとすると身体が前傾姿勢になりやすい。 勢いをつけて走り出す時は前傾姿勢になりますが、長い距離を効率良く安定して走るのに適しているのは、上半身は真っ直ぐ起こした状態なのですね。

かなり意識していないとすぐに、身体から前へ前へと進んでしまいますので、顎を引いて身体を起こして何度も走る練習が必要です。

ランニングフォーム

ランニングフォーム改善の前に必要な2つの準備

【初心者ランナーがランニングフォームを意識して走って気付いた事】でも書いていますが、筋力も柔軟性もバランスもない初心者ランナーの私には、簡単な運動でさえまともに出来なくて、フォームを意識して走ろうとしても、思い通りに身体を動かす事ができませんでした。

正しいランニングフォームの3つのポイントに気をつけながら走ってみて思ったのが、この一か月間に動きづくりや筋トレをやってきた事が、正しいランニングフォームを身につける下地になっていたのです。

股関節の柔軟性を高める動きづくり

ランニングにはまず股関節の柔軟性が必要だという事で、ランニングスクールで一番最初に教えてもらった【股関節の柔軟性を高める2つの動きづくり】。

参考記事:最初のマラソン練習は走らない!初心者は股関節の柔軟性を高める動きづくりを

この一か月間家でもスクールでも、脚上げと抱え込みランジの2つの運動をとにかくたくさんやっていました。

脚上げのときの動きがまさに、ランニングフォームのポイントである【脚は上下に動かす】【上半身はおへそから真っ直ぐ上に】の基礎になっていたのです。

脚上げの時に上半身が前や後ろにぶれないように気をつけて取り組む事で、腰が引けないで【肩よりも、脚の付け根から前に進む】姿勢の基礎になっています。

1か月間地道に動きづくりを続けてきたので、この2つの動きはしっかり身体に染み込んでいます。走る前に取り組む事で、身体がその姿勢を思い出すんですよね。

いきなりランニングフォームだけを変えるのではなく、これまの練習でしっかりと下地が出来ていたんだなと、よく考えられたプログラムに感心しました。

着地の衝撃に耐えるランニング筋トレ

2回目のランニングスクールで教わったのが、【着地の衝撃に耐えるランニング筋トレ】でした。ランニングスクールに行っているのになかなか走らなので、もどかしい気持ちになっていました。

参考記事:2つのランニング筋トレで、着地の衝撃に耐えて怪我なく走れる身体をつくる

かかとの上げ下げをするカーフレイズとスクワットの2つの筋トレ始めて2週間。足首周りと膝周りの筋力を強化してきました。

脚を上下に動かして走ると、かかとではなくて脚の前方から着地します。この着地、足首周りの筋力がないと全然できません。 その場で足踏みするのと、走っているのとでは衝撃が全然違います。

足首周りの筋力がないままフォームだけ変えると、間違いなく脚を痛めてしまいます。

脚を上に引き上げるのにも、しっかりブレなく着地するためにも、膝周りの筋力も必要です。

まだ筋トレを始めてまだ2週間です。まだまだ足首も膝周りも頼りなくて不安定なフォームをしているので、引き続き筋トレは入念に取り組んでいかないといけません。

ランニングスクールの記録

ランニングスクール

ランニングスクールの記録

タイム   14:26
走行距離  2.07km
平均ペース 6'57"

3回目のランニングスクールで教わった正しいランニングフォームのポイントは、どれも目からウロコのお話ばかりでした。

悪いフォームといいフォームを比べながら、みんなで順番に「ハイッ次!」と言う合図に合わせて走ったりするのも、体育の授業みたいですごく楽しく取り組めました。

そして教えてもらったフォームを確認しながら、みんなでゆっくりペースで2㎞ランニング。こんなにちゃんと走ったのは、スクール3回目にして初めてです!

無意識のうちに思い込んでいた間違った走り型を、効率良くフルマラソンを完走できる走り型に変えていくために、丁寧に走っていこうと思います。

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