tottoco*とっとこぼし

とっとこ走ってピカリと輝く星を見つけたい 美ジョガーに憧れる初心者ランニング女子のブログです。 2017年9月に始めたランニング。 初フルマラソンになる名古屋ウィメンズマラソン2018に向けて日々こつこつと丁寧にトレーニングをしていきます。 暮らしを豊かにするランニングスタイルで、笑顔で完走を目指します。

マラソン大会に向けてどんな栄養が必要?大切なのは食事の時間!

マラソンと栄養

マラソンでベストパフォーマンスを出すには、一週間前からパスタをたくさん食べると良いよ!と聞いたことがあります。

糖質制限をして体重を減らして、当日の朝はこれを食べて、マラソン中にはあれが良くて・・・ マラソンに関する栄養や食事の情報が周りに溢れていて、一体どうしたら良いのかわからなくなっていました。

そんな悩める初心者ランナーに救いの手が・・・!

ランニングスクールで開催された「マラソン完走のための栄養学」という講義を聞いてきました。いろんな雑誌を見たけど、こんなことは教えてくれなかった!というお話が盛りだくさんでしたので、講義の一部を共有したいと思います。

 

ランナーが摂りたい”腱”を強くする食べ物は鶏肉よりも牛や豚

”腱”を意識した食事をしてる方って、いらっしゃいますか?腱は骨と筋肉と繋いでいるものなのですが、腱を強くするには、チキンよりも牛肉や豚肉が良いそうです!

ご存知でしたか?私はこんな話は初耳でした。

低脂肪で高タンパクが摂取できる鶏肉を好んで食べている方も多いと思います。もちろん、鶏肉も良い食材なのですが、”腱”に焦点を当てて比べてみると、四肢動物である牛肉や豚肉の方が良いと言われているそうです。

牛スネ肉は軟骨や腱などをつくる元になるコラーゲンを多く含んでいるため、骨や腱などををより強化したい方には良いのではないでしょうか。

こんな話を聞くと、その食材ばかりを食べたくなってしまうのですが、それではいけません。たった一つの栄養が欠乏するだけで病気になってしまうので、一つの栄養を過剰に摂取するのではなく、バランスが大切だとアドバイスいただきました。

Point:ランナーでも誰でも食事はバランスが大切!

大会1週間前から食事方法を変えるのをおすすめしない理由

大会の数日前から炭水化物を多めに摂って・・・こんな話をよく聞きます。確かにトップアスリートはこのような栄養管理を行って、1分1秒を切り詰めて戦いに挑むのだと思いますが、実際のところ、初心者ランナーを含めた市民ランナーに必要なのは、いつも通りの食事をすることが大切だそうです。

こんな例え話をしてくれました。

・・・4泊5日でイタリア旅行に旅行に行って、毎食現地の料理を堪能しようといろんなパスタを食べ歩きました。帰ってきた時、胃が疲れていませんか?いつもと違った食事を続けることは、ストレスになるんです。

いつもながらに、例えがわかりやすい!

いきなり普段と違った食生活に変えるのは、思った以上に身体にストレスがかかります。そんなことをして当日お腹が痛くて本来の調子が出せなかったら、本末転倒ではないでしょうか。

極端なことはしないで、身体が本来の調子を保てるような、いつも通りの食事をするのがおすすめです。

Point:大会前もいつも通りの食事をしてストレスをためない事が大切!

朝食のタイミングを大会時間に合わせていこう

マラソン大会に向けて、食事は偏りすぎないようにして、普段の食生活を続けるのなら、何もすることは無いのでは・・・? いえ、やれることがあります!

食事のタイミングを大会時間に合わせていくことです。

ストレスをかけないような食生活をしていくのですが、当日いつも通りじゃないストレスのかかる事が起こるからです。大会当日の朝は早いのです。私が初マラソンとしてエントリーしている名古屋ウィメンズマラソンは9時10分スタートです。

スタートより3時間前までに食事を終えていようと思うと、6時10分には朝食を終えている事になります。私の普段の生活より1時間も早い!

3時間前には食事を終えておくのは、走り出す時には朝食を消化し終わっている状態が、走るのには最適だからです。

マラソン中にエネルギーが切れてしまうのでは?と思いますが、それは走りながら補給すればいいんですって。

ほほぅ、なるほど。お腹が空いちゃうのが心配で、直前におにぎりとか食べたらいけないんですね。

朝食の時間を早めるために、夕飯の時間も早めていくと、朝自然とお腹が空くように変わってきます。時間の調整と合わせて、食事のボリュームも、夜より朝にしっかり食べるように変えていくと良いそうですよ。

Point:スタートの3時間前に朝食を終えるスケジュールに慣れる!

朝ランと宿題ランの記録

朝ラン後のモーニング

朝ランの記録

 タイム   17:22
 走行距離  2.29km
 平均ペース 7'34"

朝7時半から始まる朝ランの集まりに参加して、準備運動をしてからゆっくりジョギングペースで2km走ってきました。

一人じゃなくて、他の方も一緒に走る集まりに参加すると、いつもと違った気分で走れるので良いリフレッシュになります。ランニング仲間ができるきっかけにもなるのでは。

その後は近くのお店で、モーニング。運動した後の朝食は美味しい!

スクール宿題ラン

スクール宿題ランの記録

 タイム   27:15
 走行距離  4.66km
 平均ペース 5'50"

帰宅後は、ランニングスクールの今週のトレーニングメニューをやりました。

筋トレ3セット+20分ジョギング→3分間スピード

筋トレは後にして・・・走るメニューをやってみましたが、3分間もスピードを上げて走り続けるのって、ものすごくキツイ。ペースの調整も、フォームもまだまだ上手くできません。筋トレもサボりがちですし。

出来ているかどうかは別にして、2部練習しちゃうくらい、走るのに夢中になっているのは、よくわかった1日でした。