tottoco*とっとこぼし

とっとこ走ってピカリと輝く星を見つけたい 美ジョガーに憧れる初心者ランニング女子のブログです。 2017年9月に始めたランニング。 初フルマラソンになる名古屋ウィメンズマラソン2018に向けて日々こつこつと丁寧にトレーニングをしていきます。 暮らしを豊かにするランニングスタイルで、笑顔で完走を目指します。

足が痛くて走れない時のトレーニングに筋トレと自転車10㎞走!

走れない時のトレーニングにサイクリング

「足が痛くてもできるトレーニングは?」「ランニングができない時に何をする?」

初心者が無理なスピード練習をして足を痛めてしまってからもう2週間が経ちました。

治ってきたかと思ったら、また別のところが痛み出したりして、思ったよりも完治するのが長引いています。

今回の故障で、自分の足腰の筋力がどれほど不足していたかを実感しています。やはり、楽しく走るためには筋力アップと日頃からの運動が必要です。走れない時に私はこんなことに取り組みました。

 

基本の筋トレはやっぱり必要!足が痛くてもできるスクワット

足を故障した原因はやはり何と言っても筋力不足です。

少しずつ調整しながら筋力をつけつつ負荷を増やしていかなければいけないのに、いきなり全力疾走でのスピード練習なんてしてしまったものだから、走る衝撃を吸収することもできずに足首と踵の間が痛くなってしまいました。

その痛みは日によって、ふくらはぎ、すね、膝の下まで移動しながら2週間続いています。普通に歩いているだけなら平気でも、ジョギングをすると着地した時に痛みを感じます。

足の筋力アップをしないことには、楽しく走り続けることができません。 そこで、基本のスクワットを毎日やり始めました。

足の痛みは走らなければ影響がないので、ゆっくりしたペースでのスクワット20回を3セットくらいやって、ストレッチするのを日課にしました。

自転車で10㎞走ってみて、まだ自力では走れないと実感した

脚力をつけるのに、筋トレ以外にも良いと教えてもらったのが、ウォーキング、プール、自転車でした。

自転車!

これなら普段の生活の中でも取り入れやすいし、足への衝撃がないので痛みがある時でも大丈夫です。

季節も変わって涼しくなってきたので、ランニング用の上着が欲しいと思っていたので、少し遠いけど大きなスポーツ用品店に自転車で買い物に行きました。

距離は往復で約10㎞です。私の走行距離は最長5㎞で、次の目標として10㎞走りたいと思っていたので、距離の感覚をつかむのにもちょうど良い。地図でルートを確認して自転車で出発!

片道5㎞を約25分、往復10㎞を約50分かけて自転車で走行しました。

緩やかな坂道しかなかったので、とても走りやすいコースだったのですが、10㎞・・・長いですね。

自転車で往復するだけでも帰宅したらどっと疲れてしまい、こんな体力では自分の足で10㎞走るのは到底無理。10㎞の距離感をつかむ良い機会になりました。

足の痛みがある時には、筋トレ、ストレッチ、そして自転車!この組み合わせで走れるまではトレーニングして体力をつけていきます。

ランニング記録

自転車で10㎞走

自転車で10㎞走

タイム   54:51
走行距離  10.68km
平均ペース 5'08"

今回はランニングではなく、自転車走行の記録です。

信号で止まったりもしているので、あまり正確ではありませんが、自転車でも平均ペースが約5分なんです。4分台でランニングしている人って、どれだけ速いのでしょうか。

スピードはともかく、自転車で長距離走るのが楽しくなって、3日連続10㎞走行しました。 1日目より2日目、2日目より3日目の方がスピードも上がって、帰宅後の疲れ具合も少なくなっていきました。10㎞の距離に慣れてきたのもあると思います。

ランニングできない時に、普段より長めの距離をサイクリングするのも、今後の走りにつながる良いトレーニングだと感じました。

自力で10㎞走れるように、コツコツゆっくり行きたいと思います。