tottoco*とっとこぼし

とっとこ走ってピカリと輝く星を見つけたい 美ジョガーに憧れる初心者ランニング女子のブログです。 2017年9月に始めたランニング。 初フルマラソンになる名古屋ウィメンズマラソン2018に向けて日々こつこつと丁寧にトレーニングをしていきます。 暮らしを豊かにするランニングスタイルで、笑顔で完走を目指します。

初マラソン大会の不安を解消する食事時間のシミュレーションを

マラソン大会スタート時間に合わせた朝食

マラソン大会に向けての栄養や食事に関する事を、前回のランニングスクールで教わりました。

せっかく教わっても、ただ単に知識の引き出しにしまっておいたのではいけませんよね。 教えてもらった事を実際にやってみて初めて、自分の身になり力になっていきます。

ランニングスクールで教わったマラソン大会前の食事に関する2つのポイント、食事のタイミングとボリュームについて、実際にある日の生活でシミュレーションしました。

何回かやって慣れていかないと上手くできない事がわかりました。ランニングフォームの改善も同じですね。

教えてもらった事を普通にできるようになるには、練習が必要です。

 

マラソン大会前は食事の時間とボリュームに気をつけよう

ランニングスクールでマラソンと栄養について教わった事は、マラソン大会に向けて食事は偏りすぎないよう気をつけつつ普段の食生活を続けながら、食事のタイミングを大会時間に合わせていくことでした。

そこで、普段の食事と大会前の食事時間を比べて、どのように大会時間に合わせていったらいいのかシミュレーションしてみることにしました。

マラソン前の食事タイムテーブル

左列に通常時の食事時間、右列に大会前にあわせた食事時間を、前日と当日に分けてタイムテーブルを作りました。

ポイントは次の2点です。

  • Point①:朝食はスタート3時間前までに終わらせる
  • Point②:食事のボリュームは夕食は少なく朝食を多くする

朝食はスタート3時間前までに終わらせる

マラソンをスタート時には、朝食が既に消化されてお腹の中に残っていない状態にするのが走るのに最適なことから、 マラソンスタートの3時間前までには朝食を終えているのが理想的です。

名古屋ウィメンズマラソンのスタートの9時10分から3時間前だと、6時10分には朝食を終えるスケジュールになります。普段の生活リズムより1時間以上も早い。

朝食時間に合わせて、起きる時間も早めなければなりません。当日の朝は遅くとも5時には起床して、5時半頃には朝食を始めるスケジュールになります。

食事のボリュームは夕食は少なく朝食を多くする

朝食の時間を早めるためには、夕飯の時間を早めるだけでなくボリュームも変えるといいそうです。

夕飯のボリュームを少なくすると、朝自然とお腹が空いてしっかり食べられるようになり、朝しっかり食べると、身体も目を覚まして元気な状態でマラソンをスタートする事ができます。

前日の夜は17時半頃には軽めの夕食をとって、22時半頃には就寝できるようなスケジュールが理想です。

仕事のある日はそんな早くに夕飯を食べる事ができないので、その辺は臨機応変に。

1つ気をつけたいのが、朝食のボリュームを増やすのは、マラソン中にお腹がすかないようにする為ではありません。

マラソン中に必要なエネルギーは走りながら補給すれば良いので、お腹いっぱいになるまで食べ過ぎないようにしましょう。

ある日の食事でマラソン大会前のシミュレーションを

タイムテーブルを作ってみた事で理想の食事の時間が分かってきたので、実際にスケジュールに沿って食事のボリュームも変えてシミュレーションを行いました。

そんなある日の夕食と朝食の記録です。

少しずつ色々食べれるようにした夕食

マラソン大会前の夕飯

仕事もありましたが、何とかいつもより30分ほど早めの夕食にできました。

  • 少なめごはん
  • 具沢山のお味噌汁
  • 塩鮭
  • ニラ炒め
  • キムチ
  • お茶

いつもの夕食は、ご飯と汁物におかずがどーんとあるような短時間で作れる手抜きの夕食なので、少しずついろんな物を用意する手際が悪すぎて・・・朝定食みたいな夕食になってしまいました。

キムチで品数を稼ごうとしているのがずるい。

お味噌汁の中にたくさん野菜が入っているから、大丈夫!と自分に言い聞かせた献立です。

普段からご飯を3回もお代わりするくらいよく食べる人なので、夕食を終えても腹八分目にも満たなくて物足りない・・・。お風呂上がりのアイスを我慢して、何か食べてしまう前に早めに就寝しました。

バランスと量を意識した朝食

マラソン大会前の朝食

続いて朝食は、バランス良く量を増やそうと意識して作ってみました。

パン(りんごジャム)

具沢山ミネストローネ

きのこ入りスクランブルエッグ

サラダ

バナナヨーグルト

カフェオレ

いつもの朝食はパンとカフェオレだけの日も多いので、かなり、とっても、すごく頑張って作っています。

準備時間を短縮するために、スープの具材は事前に炒めてストックしておきました。時短で簡単に朝食が作れるような工夫も覚えていかなければいけません。

糖質を気にしなくても良いように、糖質0で植物由来の甘味料【ラカントS】を使って作った自家製りんごジャムもこだわりポイントです。

それにしても、サラダなんて言えないお飾りで乗せられたロメインレタスが雑なこと。

こういうところで普段の様子が分かってしまいますね。

かなり頑張ったつもりでも、写真に撮ってよくよく見るとまだまだ出来ていないところが多いので、本番までに何回か(毎日とは言えない)やってみて、自分の形を作っていきます。

関連記事:マラソン大会に向けてどんな栄養が必要?大切なのは食事の時間

休足日の#1ヶ月ランチャレンジの記録

自分を褒める1ヶ月ランチャレンジ

休足日

タイム   00:00
走行距離  0.00km
平均ペース 0'00"

休足日でも#1ヶ月ランチャレンジのランニング筋トレはやります。毎日継続ですからね。

一緒に励んでいる人がいると頑張れたり、「よく頑張ってるね」と言ってもらえるとやる気が湧いてきたりしますが、毎日一人で黙々とトレーニングをしていたら、1ヶ月どころか1週間も継続できる自信がありません。

人を頼りにするだけじゃなくて自分の力でも続けられるように、カレンダーを用意して、できた日に印をつけるようにしています。

丸をつけたり、バツで日付を潰していくのも良い方法ですが、自分で自分を褒める言葉を書いていくのはどうでしょうか。

疲れていたのにちゃんとできたね!とか、朝からナイス!とか・・・自画自賛です。

食卓の横に貼っているのですが、目に見えて取り組みがわかるのでモチベーションが上がります。夕飯を食べている時にまだ何も書いていないと、じわじわと焦ります。